Odchudzanie – na czym polega?

Jak wyżej widać nasze BMI powinno mieścić się w przedziale od 18,50 do 24,99 kg/ m2.

Oczywiście nie u wszystkich wskaźnik ten będzie wiarygodny. Może się tak zdarzyć na przykład u sportowców, u których ze względu na dużą zawartość mięśni (,które są cięższe od tkanki tłuszczowej) BMI będzie wysokie, ale to nie oznacza, że nieprawidłowe.

Ponadto warto podkreślić, że przy odchudzaniu nie powinniśmy się sugerować tylko wskaźnikiem BMI, ale również zawartością tkanki tłuszczowej i mięśniowej w organizmie oraz kontrolą obwodów naszego ciała. Można mieć prawidłowe BMI z jednocześnie zbyt wysoką zawartością tkanki tłuszczowej w ciele, co powinno zwrócić naszą uwagę np. na zwiększenie aktywności fizycznej, która pomoże w zmniejszeniu ilości tłuszczu w organizmie. Pomiary obwodów np. pasa mogą nam wiele powiedzieć o naszym ciele, dlatego warto je od czasu do czasu kontrolować podczas procesu odchudzania. Według wytycznych International Diabetes Federation (IDF) przyjmuje się, że otyłość brzuszną u dorosłych stwierdza się, gdy obwód pasa u kobiet przekracza 80 cm, natomiast u mężczyzn 94 cm. U osób, które mają dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego obwód ten może być większy, ze względu na wzdęcia – w takim wypadku  należy zmierzyć obwód rano, po wypróżnieniu kiedy brzuch nie jest wydęty. Przy kontroli masy ciała możemy mierzyć również obwody ud, ramion i bioder.  Pamiętajmy jednakże, że podczas odchudzania nie zawsze zmniejszą się kilogramy na wadze czy obwody w centymetrach, ponieważ, jeśli zwiększyliśmy swoją aktywność fizyczną, to jednocześnie zwiększamy również masę mięśniową w naszym ciele, a jak wiadomo mięśnie są cięższe niż tłuszcz.

Czemu odchudzanie to matematyka?

Każdy z nas ma swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne (Całkowita Przemiana Materii, CPM), na które składa się:

• PPM (Podstawowa Przemiana Materii, spoczynkowy wydatek energetyczny) – związany z podstawowymi procesami życiowymi jak: oddychanie, praca serca czy utrzymanie stałej temperatury ciała. Jest ona różna dla każdego i zależy od wielu czynników m.in. uwarunkowań genetycznych, płci, stanu odżywienia, czynników hormonalnych, stanu zdrowia.
• oraz PAL (Physical Activity Levels, Poziom Aktywności Fizycznej) – powiązany z naszą codzienną aktywnością fizyczną, pracą i ruchem. 

Całkowite zapotrzebowanie energetyczne, mówi nam o tym ile kalorii (energii) powinniśmy przyjmować z dietą, aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować.

Jak je wyliczyć? Korzystamy ze wzoru:

CPM = PPM x PAL

Na podstawe wzoru najpierw wyliczamy PPM, u każdego będzie to wyglądało trochę inaczej:

• U osób z BMI poniżej 25 kg/m2   zazwyczaj stosuje się wzór Harrisa – Benedicta:

PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

• U osób z BMI 25 – 40 kg/m2 korzysta się ze wzoru opracowanego przez Mifflina i wsp. (2005):

PPM (kobiety) = (9,9 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (4,92 x wiek) – 161 

PPM (mężczyźni) = (9,9 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (4,29 x wiek) + 5

• U osób z BMI > 40 kg/m2 zastosowanie powyższego wzoru może być obarczone błędem, dlatego też zaleca się pomiar wydatku energetycznego.

Następnie ustalamy poziom naszej aktywności fizycznej (PAL) wg zaleceń FAO/WHO/UNU (2004):

• 1,21-1,27 dla osób o siedzącym trybie życia, nieuprawiających dodatkowo aktywności fizycznej w postaci ćwiczeń;
• 1,4-1,5 dla osób wykonujących dodatkową, małą, niezbyt intensywną aktywność fizyczną;
• 1,6-1,7 dla osób, które wykonują pracę wymagającą dodatkowej aktywności fizycznej;
• 1,8-1,9 dla osób, które wykonują pracę stojącą. 

PAL można również ustalić sugerując się współczynnikami aktywności fizycznej (AND, 2016):

• od 1,0 do < 1,4 – siedzący tryb życia
• od 1,4 do < 1,6 – mała/ umiarkowana aktywność fizyczna
• od 1,6 do < 1,9 – wysoka aktywność fizyczna
• od 1,9 do 2,5 – bardzo wysoka aktywność fizyczna

Na końcu mnożymy PPM przez PAL i wychodzi nam CPM, czyli nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Tyle właśnie kalorii powinniśmy spożywać dziennie, jeśli chcemy utrzymać aktualną masę ciała. 

Jednakże w przypadku, gdy chcemy schudnąć powinniśmy odjąć od tej wartości, czyli naszego całkowitego zapotrzebowania energetycznego taką ilość kalorii ,aby stworzyć deficyt, który umożliwi nam zmniejszenie masy ciała i będzie zgodny z objętym przez nas celem. Zazwyczaj taki bezpieczny deficyt, przynoszący optymalne efekty wynosi od 500 do 800 kcal dziennie.

W teorii wygląda to natomiast tak, że gdy przyjmiemy deficyt kaloryczny równy np. 500 kcal dziennie, osiągniemy tygodniowy deficyt kaloryczny na poziomie 3500 kcal czego skutkiem będzie zmniejszenie masy ciała o 0,5 kg tygodniowo (przyjmuje się, że 7000 kcal to 1 kg).

Reasumując, na podstawie powyższych informacji można stwierdzić, że odchudzanie to nic innego jak matematyka. Każdy z nas ma swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne, jeśli będziemy je przekraczać i podaż kalorii w diecie będzie wyższa niż nasz wydatek energetyczny, wtedy będziemy przybierać na masie ciała. Natomiast, gdy odejmiemy od naszego zapotrzebowania pewną ilość kalorii i będziemy jeść ich mniej, wtedy nasza masa ciała będzie się zmniejszać. 

Zdrowe podejście do procesu odchudzania

Szczerze mówiąc, żeby zmniejszyć swoją masę ciała, nie zawsze trzeba od razu zabierać się za liczenie kalorii i obsesyjne kontrolowanie centymetrów w obwodach. Takie rozwiązanie może być efektywne tymczasowo. 

Bo co z tego, jeśli będziemy liczyć dokładnie każdą kalorię, a nadal w naszej diecie będą dominowały słodkie przekąski, fast foody i przetworzona żywność? 

Już odpowiadam: na pewno nie zagwarantuje nam to dobrego zdrowia na lata. Przy takim podejściu w momencie, gdy przestaniemy liczyć kalorie, nawyki żywieniowe cały czas będą takie same i w szybkim tempie możemy wrócić do tego co było. My natomiast dążymy do tego, aby trwale zmienić swoje nawyki, zadbać o swoje zdrowie i jednocześnie utrzymać prawidłową masę ciała.  

Czasami należy pomyśleć długoterminowo i zadbać najpierw o zmianę swoich nawyków żywieniowych na zgodne z zasadami zdrowego odżywiania. Zdarza się, że tylko ta kwestia i aż ta pomaga nam w zrzuceniu paru zbędnych kilogramów i zadbanie o swoje zdrowie. Dlaczego tak się dzieje? Samo zmniejszenie ilości w diecie przetworzonych produktów, fast foodów, słodyczy, słodkich napojów i innych produktów wysokokalorycznych spowoduje to, że ubędzie też przyjmowanych wraz z dietą kalorii. Natomiast zamiana tego typu produktów na dużą ilość warzyw, owoców, produktów zbożowych pełnoziarnistych, a także na chude mięso, ryby, jaja i roślinne tłuszcze sprawi, że nie będziemy chodzić głodni. Gdy dodamy do tego jeszcze aktywność fizyczną minimum 150 minut tygodniowo to efekty z pewnością się pojawią. 

Odchudzanie nie musi być uciążliwe

Tak, jak pisałam wcześniej parę zmian w sposobie naszego myślenia, w diecie i stylu życia już może przyczynić się do tego, że będziemy gubić zbędne kilogramy. Na przykładzie diety z niskim indeksem glikemicznym: samo ograniczenie produktów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym w codziennym jadłospisie może skutkować obniżeniem masy ciała. O tym będę pisała nieco więcej w następnych postach. 

Dobrym podejściem jest kierowanie się zasadą 80/20. Która polega na tym, że 80% naszej diety jest zgodna z zasadami zdrowego odżywiania, natomiast pozostałe 20% to nasze zachcianki. Uzasadnienie to ma w tym, że przecież jeśli przez większość czasu będziemy odżywiali się prawidłowo, to od jednego batonika nie przybędzie nam kilogramów. Do diety nie można podchodzić zerojedynkowo, bo szybko można stracić motywację. Ważne jest, aby dbać o swoje żywienie na co dzień, ale też odpuścić kiedy mamy taką potrzebę. 

Oczywiście każda zmiana będą od nas kosztować dużo wysiłku, to nieuniknione, ale na pewno zaprocentuje w przyszłości i przyniesie wiele korzyści. 

Odchudzanie w praktyce

W przypadku kiedy chcemy przystąpić do procesu odchudzania, najpierw należy zastanowić się jaki cel chcemy uzyskać i pomyśleć o tym długoterminowo. Czy naszym celem jest zrzucenie 8 kg czy może trwała zmiana nawyków żywieniowych, która pomoże nam utrzymać prawidłową masę ciała w przyszłości i zadbać o zdrowie, a zrzucenie zbędnych kilogramów będzi tego tylko wypadkową. Osobiście za swój cel wybrałabym to drugie rozwiązanie i szczerze Was do tego zachęcam. 

W takim wypadku pierwsze co robimy to zgłębiamy się w tajniki wiedzy o zdrowym odżywianiu. Korzystamy z dostępnej nam wiedzy czy to z książek o tej tematyce, czy z informacji na stronach internetowych dyplomowanych dietetyków, do których mamy zaufanie lub Instytucji zajmujących się właśnie tym zagadnieniem np. Instytut Żywności i Żywienia i ich Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Staramy się małymi kroczkami eliminować błędy żywieniowe i wprowadzać zasady zdrowego odżywiania równocześnie dbając o ruch i rytm dobowy, który również jest ważny. W międzyczasie obserwujemy swoje ciało czy się zmienia i czy nasze samopoczucie ulega poprawie. Warto również robić badania kontrolne co jakiś czas, aby sprawdzić nasz stan zdrowia, który tak naprawdę może mieć diametralne znaczenie w procesie odchudzania (w końcu jest ono jednym z czynników wpływających na naszą podstawową przemianę materii – PPM).

Jeśli zadbamy o wyżej wymienione aspekty i jest to potrzebne możemy pomyśleć nad liczeniem kalorii w diecie i deficycie kalorycznym. Pomocne mogą okazać się tu różne aplikacje związane z kontrolą podaży kalorii w codziennym jadłospisie. 

Koniecznie daj znać czy dowiedziałeś się czegoś nowego czytając ten wpis. A może nasuwają Ci się jakieś pytania? Śmiało pisz, chętnie odpowiem!