Zasada 80/20 a dieta – najważniejsze informacje
Zapewne większość z Was słyszała o dość popularnej zasadzie 80/20. Oczywiście nie będę dzisiaj pisać o ekonomii i zarządzaniu, a o zastosowaniu tej zasady w kontekście diety.
Na czym polega zasada 80/20?
Zasada 80/20 polega na tym, że 20% naszej diety może być złożona z produktów niekoniecznie zdrowych – naszych “zachcianek”, podczas gdy 80% stanowią produkty zdrowe, nieprzetworzone zgodne z zasadami zdrowego odżywiania. Taki sposób żywienia może dotyczyć zarówno jednego dnia, tygodnia jak i całego miesiąca.
Dlaczego słowo “może” napisałam grubą czcionką? Zrobiłam to, aby zwrócić uwagę na to, że to może, ale wcale nie musi być 20%, może to być również 10%, jeśli nie masz problemu z tym, aby Twoja dieta składała się z większej ilości zdrowszych produktów. W takim przypadku stosunek wygląda 90/10 i nawet lepiej, bo im mniej produktów przetworzonych i niezdrowych w diecie tym lepiej.
Stosując tę zasadę w praktyce, musimy pamiętać o tym, że te 20% wcale nie jest obowiązkowe i jeśli nie mamy ochoty na niezdrowe produkty odbiegające od zasad zdrowego odżywiania to po co mamy się zmuszać do ich jedzenia? Na przykład, gdy założyliśmy, że w weekend sobie pozwolimy i zjemy pizze, wypijemy piwo (i to będzie stanowiło nasze 20% diety), a nie mamy potrzeby spełnić tej zachcianki to zwyczajnie odpuścimy chwilowo przestrzeganie tej zasady i ten tydzień przeznaczmy w 100% na zdrowe jedzenie. Bo czemu nie?
Zastosowanie tej zasady w praktyce
Wyobraźmy sobie, że Twoje zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2500 kcal, czyli dziennie 500 kcal (20%) swojej diety możesz przeznaczyć na niezdrową żywność, produkty przetworzone, słone przekąski, słodycze czy fast foody. Natomiast 2000 kcal przeznaczasz na zdrowe żywienie i tego należy się mocno trzymać. Lepiej dążyć do zmniejszenia tej wartości – 20% niż do jej zwiększenia.
Chciałabym również podkreślić, że te “zachcianki” tak naprawdę wcale nie muszą stanowić typowych słodyczy, fast foodów, chipsów czy innych słonych przekąsek. Znowu pogrubiłam czcionkę przy słowach “nie muszą”, ponieważ mogą to być tego typu produkty lub posiłki, ale mogą to być również domowe, zdrowe słodycze i ciasta, gorzka czekolada z owocami, kupne, zdrowsze wersje słodkich przekąsek, a także domowa pizza.
Zasada 80/20 – przykłady
Przygotowałam kilka infografik, które w przystępny sposób ilustrują przykłady jak ta zasada wygląda w praktyce.
Dlaczego takie podejście do diety może być korzystne w przypadku odchudzania?
Po pierwsze uczy nas, że proces zmiany nawyków żywieniowych nie jest zerojedynkowy. Przechodząc w 100% na zasady zdrowego odżywiania, wcześniej nie mając z nimi za wiele do czynienia można szybko stracić motywację, ponieważ cały czas ma się wyrzuty sumienia, że znowu zjadło się coś niezdrowego. W takim rozumowaniu natomiast jest miejsce zarówno na zdrowe odżywianie jak i na własne małe “zachcianki” co sprawia, że podchodzimy do zmian chętniej i ze zdrowym rozsądkiem.
Po drugie odchudzanie często kojarzy się z wyrzeczeniami i jak tylko pomyślimy o tym, od razu nasze zaangażowanie spada. Ta zasada zmniejsza dyskomfort związany z tym, że musimy sobie czegoś odmawiać, ponieważ w naszej diecie znajdzie się również miejsce na jedzenie, które sprawia nam przyjemność. Oczywiście warto zaznaczyć, że cała dieta może być dla nas smaczna i atrakcyjna, jeśli będziemy urozmaicać nasz jadłospis i odpowiednio komponować posiłki.
Po trzecie takie podejście może zdecydowanie zmniejszyć ryzyko przedwczesnej rezygnacji z rozpoczętego procesu odchudzania. Jak wykazały Kryska i Rej (2012) w swoim badaniu jedną z najczęstszych przyczyn niepowodzenia w odchudzaniu wśród badanych było znudzenie procesem odchudzania. Wprowadzenie tej zasady zdecydowanie pozwoli na urozmaicenie diety w produkty, które lubimy i tym samym proces odchudzania nie będzie wydawał się monotonny.
P.S. W poście pt. “Odchudzanie – na czym polega?” wytłumaczyłam o co chodzi dokładnie w procesie redukcji masy ciała. Zainteresowanych serdecznie zapraszam do lektury 😉
U kogo zasada 80/20 może się sprawdzić?
Zasada 80/20 może sprawdzić się szczególnie u tych osób, które zaczynają swoją drogę ze zdrowym odżywianiem, ale nie mają dużych problemów ze zdrowiem. Takie podejście do diety sprawi, że chętniej będą wdrażać nowe zmiany do swojego sposobu odżywiania, ale jednocześnie nie będą czuli presji, że wszystko muszą robić na 100% i nie mogą sobie na nic pozwolić. Tak jak wyżej napisałam wdrożenie tej zasady może również sprawdzić się u osób, które się odchudzają i zwiększyć efektywność podjętych działań w kierunku zmniejszania masy ciała.
U kogo ta zasada się nie sprawdzi?
Osoby z przewlekłymi chorobami powinny uważać na takie podejście do diety. Niektóre jednostki chorobowe wymagają zmniejszenia ilości produktów niezdrowych, przetworzonych, zawierających duże ilości tłuszczy trans czy cukru w diecie do minimum. Przykładem są zaburzenia gospodarki węglowodanowej, czyli m.in. hipoglikemia reaktywna, insulinooporność i cukrzyca. Przy tych zaburzeniach dążymy do tego, aby jak najbardziej ograniczyć produkty z wysokim indeksem i ładunkiem glikemicznym, czyli właśnie większość tzw. “niezdrowych” produktów, do których zaliczają się słodycze, ciasta, cukier, słodkie napoje, fast foody i wiele innych. W takim przypadku nie możemy pozwolić sobie na to, aby np. jeden posiłek dziennie składał się z tego co teoretycznie w naszej diecie nie jest pożądane. Trzeba zachować zdrowy rozsądek. Wdrożenie takiej zasady może po prostu wiązać się z nieprzestrzeganiem zaleceń dietetycznych związanych z daną chorobą, a to może nieść za sobą pewne konsekwencje.
Na co należy zwrócić uwagę przy zasadzie 80/20?
Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na to żeby z tych 20% nie zrobiła się większa liczba. Trzeba pilnować tego, aby jej nie przekraczać i jednocześnie dbać o to, aby 80% naszej diety składała się wyłącznie ze zdrowych produktów np. dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nabiału, chudego mięsa, ryb i zdrowych tłuszczy roślinnych. Należy dbać o to, aby dieta była urozmaicona i zawierała produkty ze wszystkich grup żywnościowych. W poście o Piramidzie Żywienia poniekąd opisałam zasady zdrowego odżywiania. Zachęcam Cię do przeczytania.
Warto też pilnować tego, aby kaloryczność z tych 20% diety, składających się z niezdrowego jedzenia mieściła się w naszym dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym. Często niezdrowa żywność jest jednocześnie wysokokaloryczna, przez co uwzględniając ją w swojej diecie można łatwo przekroczyć swoje zapotrzebowanie na energię, a to będzie skutkowało zwiększeniem masy ciała w dłuższej perspektywie.
Ciekawa jestem co sądzisz o tej zasadzie? Czy uważasz, że zasadne jest stosowanie tej zasady w kontekście naszej diety? 😉 Jeśli masz ochotę, napisz w komentarzu!
PIŚMIENNICTWO:
- Kryska S., Rej A.: Redukcja masy ciała wśród mieszkańców województwa śląskiego. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2012, 8: 130-135.
Nie wiesz jak zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze, jak poprawnie przejść proces odchudzania czy zadbać o swoje zdrowie? Serdecznie zapraszam Cię do kontaktu. Pod moją opieką dowiesz się wszystkiego co niezbędne, aby zadbać o siebie, swoją sylwetkę i o swoje zdrowie. Poprowadzę Cię przez cały ten proces i wspólnie zrealizujemy Twoje cele.
E-mail: gabrieladietetyk.kontakt@gmail.com lub skontaktuj się za pomocą zakładki kontakt