Kontrola apetytu – 3 ważne zasady
Kontrola apetytu to niezwykle ważne zagadnienie, zwłaszcza dla osób borykających się z nadmierną masą ciała. Diecie redukcyjnej towarzyszy często uczucie głodu, przez co mamy chęć na podjadanie. Istnieją pewne zasady, których przestrzeganie może zmniejszyć ryzyko pojawienia się głodu i umożliwi kontrolę naszego apetytu.
Pierwsza zasada – kontrola apetytu poprzez regularne spożywanie posiłków
Uważa się, że zmniejszona częstotliwość spożywania posiłków (poniżej 3 dziennie) oraz długie przerwy między nimi negatywnie wpływają na kontrolę łaknienia. Natomiast większa ilość posiłków w ciągu dnia (powyżej 3) ma niewielki, bądź w ogóle nie ma wpływu na kontrolę apetytu i spożycie pokarmu. Z drugiej strony zbyt częste spożywanie małych objętościowo posiłków, co 2,5 godziny może powodować zwiększenie uczucia głodu i chęci do jedzenia. Na podstawie tego można wywnioskować, że optymalne jest spożywanie 3 posiłki dziennie lub więcej, ale nie za dużo (zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią o 4-5 posiłkach dziennie), a przerwy między nimi powinny wynosić od 3 do 4 godzin.
Ponadto warto zauważyć, że regularne spożywanie posiłków korzystnie wpływa na kontrolę glikemii, a także może chronić przed rozwojem zespołu metabolicznego i insuliooporności. Wykazano również, że pomijanie śniadań u osób z cukrzycą typu 1 związane było z wyższym stężeniem glukozy oraz mniejszymi szansami na odpowiednią kontrolę glikemii. Piszę o tym, dlatego, że niewyrównana glikemia u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej może istotnie wpływać na odczuwanie głodu i tym samym na ilości spożywanego pokarmu.
Druga zasada – odpowiednio komponuj każdy posiłek
Prawidłowo skomponowany posiłek uwzględniający produkty będące zarówno źródłem węglowodanów, białka jak i tłuszczu pozwoli na lepszą kontrolę apetytu.
Najważniejsze jest jednak uwzględnienie białka w śniadaniu, istnieje bowiem szereg badań potwierdzających korzystny wpływ tego makroskładnika na odczuwanie sytości. Jakubowicz i wsp. (2012) w swojej pracy udowodnili, że śniadanie bogate w węglowodany i białko może zapobiegać zwiększaniu masy ciała poprzez zmniejszenie głodu i apetytu, a także zmniejszenie działania greliny (hormonu głodu). Badanie Meinert i wsp. (2012) pokazało, że spożywanie śniadania średniobiałkowego i wysokobiałkowego zmniejsza uczucie głodu, aż do czasu obiadu.
Przy komponowaniu posiłku istotny jest również jego skład, a dokładniej rodzaj makroskładników. Oczywiście wiadomo, że lepiej wybierać tłuszcze pochodzenia roślinnego zamiast zwierzęcego i czasami dodać białko roślinne zamiast tego, które pochodzi od zwierząt, aby urozmaicić nieco dietę. My jednak teraz skupimy się na węglowodanach. W badaniu Pasman i wsp. (2003) porównano ze sobą reakcję osób badanych po spożyciu dwóch różnych śniadań – jedno zawierające więcej węglowodanów prostych i disacharydów oraz drugie, które zawierało więcej węglowodanów złożonych. Okazało się, że to pierwsze powodowało m.in. większy wyrzut glukozy i insuliny we krwi, a także większe uczucie zmęczenia. Natomiast po spożyciu tego drugiego śniadania stopień sytości był zdecydowanie większy niż w przypadku pierwszego. Wydaje się, że istotną rolę gra tutaj indeks i ładunek glikemiczny posiłku, o którym również warto pamiętać.
Trzecia zasada – pij wodę
Picie wody przed posiłkiem może zmniejszyć uczucie głodu, dzięki czemu zmniejszone zostaną również ilości spożywanego jedzenia. To natomiast w dłuższej perspektywie czasu może przełożyć się na redukcję masy ciała. W badaniu Jeong J.N. (2018) udowodniono, że spożycie wody przed posiłkiem (300 ml) prowadzi do zmniejszenia spożycia energii z posiłku co może być skuteczną strategią w kontroli masy ciała.
Jedzenie zup przed daniem głównym może również przyczynić się do zmniejszenia odczuwanego głodu. Flood J. i Rolls B. (2007) w swoim badaniu wykazały, że spożycie niskoenergetycznej, gęstej odżywczo zupy może znacznie obniżyć poziom głodu, a także w efekcie zmniejszyć ilość spożytej wraz z daniem głównym energii – nawet o 100 kalorii.
Jeśli interesuje Cię temat kontroli masy ciała i odchudzania serdecznie zapraszam Cię do przeczytania moich innych wpisów:
- Odchudzanie – na czym polega?
- Darmowe aplikacje mobilne pomocne w odchudzaniu
- Otyłość – co powinieneś o niej wiedzieć?
- Otyłość-jak sobie z nią radzić?
- Odchudzanie w praktyce – na co zwrócić uwagę?
Daj znać w komentarzu czy znasz jakieś “sztuczki” związane z kontrolą apetytu. Chętnie je poznam!
PIŚMIENNICTWO:
- Ahola, A.J., Mutter, S., Forsblom, C. et al.: Meal timing, meal frequency, and breakfast skipping in adult individuals with type 1 diabetes – associations with glycaemic control. Scientific Reports 2019, 9:20063.
- Kim JS, Nam K, Chung SJ. Effect of nutrient composition in a mixed meal on the postprandial glycemic response in healthy people: a preliminary study. Nutr Res Pract. 2019, 13:126-133.
- Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring) 2013, 21:336-343.
- Sierra-Johnson J., Unden Anna-Lena, Linestrand M., Rosell M., Sjogren P., Kolak M., Faire U., Fisher R.M.: Eating Meals Irregularly: A Novel Environmental Risk Factor for the Metabolic Syndrome. Obesity 2008, 16: 1302–1307.
- Leidy HJ, Campbell WW.: The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr. 2011, 141:154-7.
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych/
- Pasman W., Blokdijk V., Bertina F., Hopman W.P.M., Hendriks H.F.J.: Effect of two breakfasts, different in carbohydrate composition, on hunger and satiety and mood in healthy men. Int J Obes 2003, 27: 663–668.
- Jakubowicz D., Froy O., Wainstein J., Boaz M.: Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids 2012, 77: 323-331.
- Meinert L., Kehlet U., Aaslyng M.D.: Consuming pork proteins at breakfast reduces the feeling of hunger before lunch. Appetite 2012, 59:201-203.
- Muckelbauer R., Sarganas G., Grüneis A., Müller-Nordhorn J.: Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition 2013, 98: 282–299.
- Corney R.A., Sunderland C., James L.J.: Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. Eur J Nutr. 2016, 55: 815-819.
- Flood J.E., Rolls B.J.: Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite 2007, 49: 626–634.
Nie wiesz jak zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze, jak poprawnie przejść proces odchudzania czy zadbać o swoje zdrowie? Serdecznie zapraszam Cię do kontaktu. Pod moją opieką dowiesz się wszystkiego co niezbędne, aby zadbać o siebie, swoją sylwetkę i o swoje zdrowie. Poprowadzę Cię przez cały ten proces i wspólnie zrealizujemy Twoje cele.
E-mail: gabrieladietetyk.kontakt@gmail.com lub skontaktuj się za pomocą zakładki kontakt