Close
Menu

Żywienie

Jak kontrolować apetyt - 3 ważne zasady

Kontrola apetytu – 3 ważne zasady

, , , , , , 0

Kontrola apetytu to niezwykle ważne zagadnienie, zwłaszcza dla osób borykających się z nadmierną masą ciała. Diecie redukcyjnej towarzyszy często uczucie głodu, przez co mamy chęć na podjadanie. Istnieją pewne zasady, których przestrzeganie może zmniejszyć ryzyko pojawienia się głodu i umożliwi kontrolę naszego apetytu. 

Pierwsza zasada – kontrola apetytu poprzez regularne spożywanie posiłków

Uważa się, że zmniejszona częstotliwość spożywania posiłków (poniżej 3 dziennie) oraz długie przerwy między nimi negatywnie wpływają na kontrolę łaknienia. Natomiast większa ilość posiłków w ciągu dnia (powyżej 3) ma niewielki, bądź w ogóle nie ma wpływu na kontrolę apetytu i spożycie pokarmu. Z drugiej strony zbyt częste spożywanie małych objętościowo posiłków, co 2,5 godziny może powodować zwiększenie uczucia głodu i chęci do jedzenia. Na podstawie tego można wywnioskować, że optymalne jest spożywanie 3 posiłki dziennie lub więcej, ale nie za dużo (zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią o 4-5 posiłkach dziennie), a przerwy między nimi powinny wynosić od 3 do 4 godzin. 

Ponadto warto zauważyć, że regularne spożywanie posiłków korzystnie wpływa na kontrolę glikemii, a także może chronić przed rozwojem zespołu metabolicznego i insuliooporności. Wykazano również, że pomijanie śniadań u osób z cukrzycą typu 1 związane było z wyższym stężeniem glukozy oraz mniejszymi szansami na odpowiednią kontrolę glikemii. Piszę o tym, dlatego, że niewyrównana glikemia u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej może istotnie wpływać na odczuwanie głodu i tym samym na ilości spożywanego pokarmu. 

Druga zasada – odpowiednio komponuj każdy posiłek

Prawidłowo skomponowany posiłek uwzględniający produkty będące zarówno źródłem węglowodanów, białka jak i tłuszczu pozwoli na lepszą kontrolę apetytu. 

Najważniejsze jest jednak uwzględnienie białka w śniadaniu, istnieje bowiem szereg badań potwierdzających korzystny wpływ tego makroskładnika na odczuwanie sytości. Jakubowicz i wsp. (2012) w swojej pracy udowodnili, że śniadanie bogate w węglowodany i białko może zapobiegać zwiększaniu masy ciała poprzez zmniejszenie głodu i apetytu, a także zmniejszenie działania greliny (hormonu głodu). Badanie Meinert i wsp. (2012) pokazało, że spożywanie śniadania średniobiałkowego i wysokobiałkowego zmniejsza uczucie głodu, aż do czasu obiadu.

Przy komponowaniu posiłku istotny jest również jego skład, a dokładniej rodzaj makroskładników. Oczywiście wiadomo, że lepiej wybierać tłuszcze pochodzenia roślinnego zamiast zwierzęcego i czasami dodać białko roślinne zamiast tego, które pochodzi od zwierząt, aby urozmaicić nieco dietę. My jednak teraz skupimy się na węglowodanach. W badaniu Pasman i wsp. (2003) porównano ze sobą reakcję osób badanych po spożyciu dwóch różnych śniadań – jedno zawierające więcej węglowodanów prostych i disacharydów oraz drugie, które zawierało więcej węglowodanów złożonych. Okazało się, że to pierwsze powodowało m.in. większy wyrzut glukozy i insuliny we krwi, a także większe uczucie zmęczenia. Natomiast po spożyciu tego drugiego śniadania stopień sytości był zdecydowanie większy niż w przypadku pierwszego. Wydaje się, że istotną rolę gra tutaj indeks i ładunek glikemiczny posiłku, o którym również warto pamiętać.

Trzecia zasada – pij wodę

Picie wody przed posiłkiem może zmniejszyć uczucie głodu, dzięki czemu zmniejszone zostaną również ilości spożywanego jedzenia. To natomiast w dłuższej perspektywie czasu może przełożyć się na redukcję masy ciała. W badaniu Jeong J.N. (2018) udowodniono, że spożycie wody przed posiłkiem (300 ml) prowadzi do zmniejszenia spożycia energii z posiłku co może być skuteczną strategią w kontroli masy ciała. 

Jedzenie zup przed daniem głównym może również przyczynić się do zmniejszenia odczuwanego głodu. Flood J. i Rolls B. (2007) w swoim badaniu wykazały, że spożycie niskoenergetycznej, gęstej odżywczo zupy może znacznie obniżyć poziom głodu, a także w efekcie zmniejszyć ilość spożytej wraz z daniem głównym energii – nawet o 100 kalorii. 

Jeśli interesuje Cię temat kontroli masy ciała i odchudzania serdecznie zapraszam Cię do przeczytania moich innych wpisów:

  1. Odchudzanie – na czym polega?
  2. Darmowe aplikacje mobilne pomocne w odchudzaniu
  3. Otyłość – co powinieneś o niej wiedzieć?
  4. Otyłość-jak sobie z nią radzić?
  5. Odchudzanie w praktyce – na co zwrócić uwagę?

Daj znać w komentarzu czy znasz jakieś “sztuczki” związane z kontrolą apetytu. Chętnie je poznam!

PIŚMIENNICTWO: 

  • Ahola, A.J., Mutter, S., Forsblom, C. et al.: Meal timing, meal frequency, and breakfast skipping in adult individuals with type 1 diabetes – associations with glycaemic control. Scientific Reports 2019, 9:20063.
  • Kim JS, Nam K, Chung SJ. Effect of nutrient composition in a mixed meal on the postprandial glycemic response in healthy people: a preliminary study. Nutr Res Pract. 2019, 13:126-133.
  • Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring) 2013, 21:336-343.
  • Sierra-Johnson J., Unden Anna-Lena, Linestrand M., Rosell M., Sjogren P., Kolak M., Faire U., Fisher R.M.: Eating Meals Irregularly: A Novel Environmental Risk Factor for the Metabolic Syndrome. Obesity 2008, 16: 1302–1307.
  • Leidy HJ, Campbell WW.: The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr. 2011, 141:154-7.
  • https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych/
  • Pasman W., Blokdijk V., Bertina F., Hopman W.P.M., Hendriks H.F.J.: Effect of two breakfasts, different in carbohydrate composition, on hunger and satiety and mood in healthy men. Int J Obes 2003, 27: 663–668.
  • Jakubowicz D., Froy O., Wainstein J., Boaz M.: Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids 2012, 77: 323-331. 
  • Meinert L., Kehlet U., Aaslyng M.D.: Consuming pork proteins at breakfast reduces the feeling of hunger before lunch. Appetite 2012, 59:201-203.
  • Muckelbauer R., Sarganas G., Grüneis A., Müller-Nordhorn J.: Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition 2013, 98: 282–299.
  • Corney R.A., Sunderland C., James L.J.: Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. Eur J Nutr. 2016, 55: 815-819.
  • Flood J.E., Rolls B.J.: Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite 2007, 49: 626–634.

Nie wiesz jak zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze, jak poprawnie przejść proces odchudzania czy zadbać o swoje zdrowie? Serdecznie zapraszam Cię do kontaktu. Pod moją opieką dowiesz się wszystkiego co niezbędne, aby zadbać o siebie, swoją sylwetkę i o swoje zdrowie. Poprowadzę Cię przez cały ten proces i wspólnie zrealizujemy Twoje cele. 

 E-mail: gabrieladietetyk.kontakt@gmail.com lub skontaktuj się za pomocą zakładki kontakt



Najlepsza dieta - zestawienie 2021 roku

Najlepsza dieta – zestawienie US News 2021 roku

, , , , , , , 0

Odchudzanie niestety nie jest łatwe. Często w pogoni za wymarzoną sylwetką szukamy szybkich rozwiązań, które będą przynosiły widoczne efekty. Czasami są to na przykład wymyślne diety, które pomogły innym lub suplementy, które widnieją pod hasłem “szybkie odchudzanie”. Dlaczego nie warto iść tą drogą wyjaśniłam Wam w poście o odchudzaniu w praktyce.

Stosowanie różnych diet, które często oparte są o liczne restrykcje (wykluczenia produktów z diety) mogą powodować chociażby niedobory witamin i składników mineralnych, a w dłuższej perspektywie czasu również problemy ze zdrowiem. Dlatego też przy doborze odpowiedniej diety trzeba być rozważnym. Na początku warto zapoznać się z zasadami zdrowego odżywiania, które wyznają dietetycy – chociażby z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. To jest podstawa i czasami tylko to wystarczy, aby odpowiednio o siebie zadbać. Następnym krokiem może być poszukiwanie diety, która będzie odpowiadała naszym potrzebom i jednocześnie spełniała zasady zdrowego odżywiania. 

Dzisiaj chciałam się z Wami podzielić dość popularnym w dietetycznym świecie zestawieniem US News najlepszych diet 2021 roku. Kierując się wyborem diety warto zasugerować się właśnie tym zestawieniem, które aktualizowane jest co roku. Na tą chwilę wytypowano dietę śródziemnomorską, dietę DASH i dietę fleksitariańską jako najlepsze. W tym poście przybliżę Wam ich zasady. 

Pierwsze miejsce – dieta śródziemnomorska 

Nazywana najzdrowszą dietą świata. Podstawą diety są przede wszystkim produkty roślinne – zboża (zwłaszcza pełnoziarniste), warzywa, owoce, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, a także oliwa, zioła oraz aromatyczne przyprawy. Cechą charakterystyczną tej diety jest stosunkowo duże spożycie ryb. Mięso białe oraz jaja spożywane są w umiarkowanych ilościach, natomiast mięso czerwone jedzone jest rzadko i w małej ilości. Przetwory mleczne takie jak jogurt czy sery występują w diecie w umiarkowanych, bądź małych ilościach. Podczas głównych posiłków spożywane jest również w umiarkowanej ilości wino. Ważną zasadą diety śródziemnomorskiej jest także cieszenie się posiłkami w gronie najbliższych, jedzenie w spokoju i przeznaczenie odrobiny czasu na codzienny relaks i aktywność fizyczną. 

Drugie miejsce – dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension)

Jest bardzo podobna do diety śródziemnomorskiej, jednakże ukierunkowana na leczenie chorób układu sercowo-naczyniowego, zwłaszcza nadciśnienia tętniczego. Głównym założeniem tej diety jest zwiększenie spożycia warzyw i owoców, a także regularne spożywanie ryb od 2 do 4 razy w tygodniu. Ważna jest również odpowiednia podaż węglowodanów złożonych w postaci pełnoziarnistych produktów zbożowych, a także orzechów i nasion roślin strączkowych. Oprócz strączków głównym źródłem białka w codziennym jadłospisie powinny być również niskotłuszczowe produkty mleczne i chude, białe mięso. Kolejnym istotnym aspektem jest ograniczenie soli do 5-6 gram na dobę, co znacznie zwiększenia skuteczność diety DASH w leczeniu chorób układu krążenia. 

Trzecie miejsce – dieta Fleksitariańska 

Sprawdzi się szczególnie u osób, które w swojej diecie chciałby ograniczyć mięso, ale niekoniecznie z niego całkowicie zrezygnować. Opiera się o zasady diety wegetariańskiej, jednakże dopuszcza od czasu do czasu spożywanie mięsa. Dieta ta nie ma szczególnych wytycznych związanych z żywieniem, jej najważniejszym założeniem jest zdecydowane zwiększenie produktów pochodzenia roślinnego w diecie. Istota diety fleksitariańskiej ma charakter zarówno zdrowotny, ekologiczny jak i etyczny. 

Słyszałeś wcześniej o tych dietach? A może którąś z nich stosujesz, bądź stosowałeś/aś? Daj znać!

PIŚMIENNICTWO:

  • Kobus G., Łagoda K., Bachórzewska-Gajewska H.: Niefarmakologiczne metody leczenia dzieci i młodych osób chorych na nadciśnienie tętnicze. Endokrynologia, Otyłosć i Zaburzenia Przemiany Materii 2008, 4: 163-167.
  • Grabowska H., Grabowski W., Grzegorczyk M., Flis A., Gaworska-Krzemińska A., Narkiewicz K.: Wpływ diety na ryzyko rozwoju pierwotnego nadciśnienia tętniczego. Zalecenia dietetyczne stosowane w prewencji nadciśnienia tętniczego. Problemy Pielęgniarstwa 2011, 19: 538-544.
  • https://dietetycy.org.pl/fleksitarianizm/

Nie wiesz jak zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze, jak poprawnie przejść proces odchudzania czy zadbać o swoje zdrowie? Serdecznie zapraszam Cię do kontaktu. Pod moją opieką dowiesz się wszystkiego co niezbędne, aby zadbać o siebie, swoją sylwetkę i o swoje zdrowie. Poprowadzę Cię przez cały ten proces i wspólnie zrealizujemy Twoje cele. 

 E-mail: gabrieladietetyk.kontakt@gmail.com lub skontaktuj się za pomocą zakładki kontakt

Odchudzanie w praktyce - na co zwrócić uwagę

Odchudzanie w praktyce – na co zwrócić uwagę?

, , , , , , , 0

Wiele osób na początku swojej drogi z odchudzaniem zadaje sobie wiele pytań. Jak zacząć? Jak się przygotować? O czym pamiętać? Co zrobić, aby odchudzić się skutecznie i trwale? Przygotowałam ten post właśnie dla takich osób. Będzie w nim dużo informacji o tym jak zacząć i na co zwrócić szczególną uwagę w procesie odchudzania, a przy tym nie zabraknie również wiedzy praktycznej. 

Odchudzanie – od czego zacząć? 

Na początku zapoznajemy się z zasadami zdrowego odżywiania. Po prostu. Jest to ważny krok, dzięki któremu zwrócimy uwagę na to jakie błędy związane z odżywianiem popełniamy na co dzień, co powinniśmy poprawić w naszym stylu życia i jakie nawyki żywieniowe powinniśmy zmienić. Dlaczego jest to istotne? Ważne jest, aby do procesu odchudzania podejść kompleksowo. Samo liczenie kalorii może i będzie efektywne w kontekście “zrzucenia” kilku zbędnych kilogramów, ale czy na długo? Załóżmy, że osiągnęliśmy swój cel w odchudzaniu, ale nasze nawyki żywieniowe nadal są nieprawidłowe, czyli w naszej diecie przykładowo występuje mnóstwo przetworzonych produktów, słodyczy i słodkich napojów. Gdy przestaniemy się “pilnować” i liczyć kalorie, a dalej będziemy spożywać produkty wysokokaloryczne istnieje duże ryzyko, że znowu zwiększymy masę ciała (wystąpi tzw. “efekt jo-jo”). A tego nie chcemy prawda? 

Drugą sprawą, która może utwierdzić Was w przekonaniu, że ten krok jest ważny jest to, że dzięki trwałym zmianom swoich nawyków żywieniowych na prawidłowe zadbamy w dłuższej perspektywie czasu o nasze zdrowie, samopoczucie i jakość życia. 

Jak zapoznać się z zasadami zdrowego żywienia? Gdzie szukać informacji? Na pewno nie u szamanów i pseudo dietetyków. Tutaj możecie posiłkować się zaleceniami Instytucji, które zajmują się żywieniem czy informacjami zamieszczonymi na stronach zaufanych, wykształconych dietetyków. Zachęcam Cię do zapoznania się chociażby z przygotowanym przeze mnie postem o Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia, która sama w sobie jest skarbnicą wiedzy o zdrowym odżywianiu. 

Link do oryginalnej Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. 

Kolejny krok – wdrożenie zasad zdrowego żywienia do naszej codzienności

Po zapoznaniu się z zasadami zdrowego odżywiania, warto zastanowić się w jaki sposób możemy je wdrożyć do naszego życia. Usiądź na spokojnie z kartką papieru i  wypisz w podpunktach rzeczy, które możesz zmienić w swoim sposobie żywienia. Możesz je podzielić na łatwe do wdrożenia według Twojej perspektywy i te trudniejsze, które będą wymagać czasu. Następnie postaw sobie małe cele związane z tymi zmianami na przykład: w tym tygodniu postaram się zwiększyć ilość warzyw do posiłków. Zaplanuj sobie w jaki sposób zrealizujesz ten cel.  Co Ci będzie potrzebne? W tym przypadku można ustalić jadłospis na tydzień uwzględniając w posiłkach zwiększoną ilość warzyw oraz sporządzić na jej podstawie listę zakupów, która będzie mówiła o tym jakie warzywa kupimy i w jakiej ilości. Można również napisać kartkę, która będzie nam przypominała o dodawaniu warzyw do posiłków i powiesić ją w widocznym miejscu np. na lodówce. 

W procesie wdrażania zmian pamiętaj o jednym, warto skupić się na jednej zmianie i jak już ją opanujesz możesz spróbować wdrożyć kolejną, na takiej samej zasadzie jak opisałam wyżej. 

Kolejnymi takimi zmianami mogą być:

  • zamiana białego pieczywa, mąki i makaronu na ciemne, pełnoziarniste produkty tego typu,
  • zadbanie o prawidłowe nawodnienie, poprzez picie odpowiedniej ilości wody i ograniczenie słodzonych napojów,
  • czy zamiana tłuszczów zwierzęcych na roślinne np. masła na margarynę roślinną z dobrym składem. 

To są małe zmiany a mogą wiele zmienić zarówno w naszym podejściu do odżywiania jak i w samym procesie odchudzania. 

Ustalenie celów związanych z procesem odchudzania i ich aktualizacja

Kolejnym krokiem jest określenie celów związanych z odchudzaniem. Dzięki temu będziemy wiedzieć czego konkretnie chcemy i do czego dążymy. Ważne jest, aby obrane przez nas cele były realne do zrealizowania. Kiedy postawimy sobie oderwany od rzeczywistości, trudny do spełnienia cel możemy szybko się zniechęcić, a motywacja jest niezwykle istotna w procesie odchudzania. Pamiętajmy również, o tym, że warto patrzeć na odchudzanie jako na długoterminowy proces, tzn. tak jak pisałam wyżej nie wystarczy samo liczenie kalorii, ważna jest również zmiana nawyków żywieniowych na zdrowe, zwiększenie aktywności fizycznej i  zmiana samego naszego podejścia do żywienia, aby nie wystąpił u nas “efekt jo-jo”. Udowodniono, że prawidłowe nawyki żywieniowe takie jak na przykład spożywanie śniadań, regularne jedzenie posiłków czy samokontrola w ilości przyjmowanych pokarmów wiążą się z pomyślnym utrzymaniem prawidłowej masy ciała. 

No dobrze, ale jak to wygląda w praktyce? Na wstępie muszę wspomnieć o tym, że optymalne tempo redukcji masy ciała powinno wynosić od 0,5 do 1 kg na tydzień. Oznacza to, że nie powinniśmy z góry zakładać szybszego tempa utraty masy ciała. Załóżmy, że takimi przykładowymi naszymi celami na początek mogą być: 

  1. Schudnięcie 5 kg, w ciągu 10 tygodni (0,5 kg na tydzień).
  2. Ograniczenie cukru, słodyczy, ciast, ciastek i słodzonych napojów. 
  3. Zwiększenie ilości warzyw w diecie.
  4. Zwiększenie aktywności fizycznej np. poprzez zwiększenie częstotliwości spacerów.

Pierwszy cel jest ściśle związany z procesem odchudzania i umożliwi nam podjęcie działań w kierunku zmniejszenia masy ciała, natomiast realizacja trzech pozostałych pozwoli również na zadbanie o naszą masę ciała i zdrowie w przyszłości. Zwróć uwagę, na to, że postawione przeze mnie cele są całkiem realne do zrealizowania. Pamiętaj także o tym, że cele mogą zmieniać się wraz z postępami i należy je modyfikować w zależności od naszych potrzeb. 

Obliczanie naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego

No dobrze, ustaliliśmy, że chcemy schudnąć 5 kg. Przyjmuje się, że każdy 1 kg to 7 000 kcal, co oznacza, że nasz tygodniowy deficyt kaloryczny powinien wynosić 3500 kcal. Na podstawie tego można wyliczyć ile powinien wynosić dzienny deficyt kaloryczny, w tym przypadku to 500 kcal. Następnie na podstawie wzorów opisanych w poście pt. “Odchudzanie – na czym polega?” lub z pomocą gotowych kalkulatorów obliczamy nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne i odejmujemy od wartości, która nam wyjdzie nasz dzienny deficyt, czyli 500 kcal. Po wykonaniu tych obliczeń zostanie nam wartość, która będzie stanowiła nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Tyle kalorii powinniśmy codziennie spożywać wraz z jedzeniem, aby dostarczyć sobie niezbędnej ilości energii do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednocześnie zmniejszając masę ciała. 

Przypominam, że za bezpieczny uważa się deficyt wynoszący od 500 do 800 kcal na dobę, nie powinniśmy przekraczać tej wartości.  Warto też tutaj zaznaczyć, że spożywana przez nas dzienna ilość kalorii nie powinna być niższa niż nasza podstawowa przemiana materii (PPM), gdyż może to mieć negatywne skutki i prowadzić do nieprawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dzieje się tak, ponieważ nie dostarczamy organizmowi niezbędnej ilości energii do podtrzymywania podstawowych procesów życiowych jak na przykład oddychanie czy praca serca. Ponadto tak uboga dieta może prowadzić do niedoborów pokarmowych. 

Ustalenie planu działania

Planowanie związane z procesem odchudzania może być bardzo pomocne i zwiększać jego efektywność. Możemy planować z wyprzedzeniem swój jadłospis np. raz w tygodniu, dzięki temu nie będziemy się zastanawiać co mamy zjeść i nie będziemy chodzić głodni. Następnie na podstawie tego tworzymy listę produktów, których potrzebujemy co znacznie ułatwi nam zakupy. 

Możemy również ustalić wcześniej jak będzie wyglądała nasza aktywność fizyczna. Oczywiście nie musimy się tego ściśle trzymać, bo gdy danego dnia najdzie nas ochota na spacer, yogę czy inne rzeczy wymagające ruchu jak najbardziej je realizujmy. Im więcej ruchu na co dzień tym lepiej!

Kolejną rzeczą jaką możemy postanowić wcześniej jest sposób w jaki będziemy monitorować nasze postępy. Może to być na przykład tabelka do uzupełniania zawierająca w sobie dane takie jak: masa ciała, obwody ramion, talii i ud i subiektywny opis samopoczucia. Patrząc na takie notatki możemy wyciągać wnioski na przyszłość. Wykazano, że monitorowanie efektów w procesie odchudzania koreluje z długotrwałą utratą masy ciała. Ten punkt łączy się również z zaplanowaniem innych narzędzi jakie będą nam służyć, aby osiągnąć założony cel. Mam na myśli na przykład aplikację do kontroli naszej codziennej diety, do której wpisujemy nasze posiłki i która wylicza nam spożyte kalorie, węglowodany, tłuszcz, białko, błonnik i inne składniki odżywcze. Przydatna może być również aplikacja ułatwiająca zmiany nawyków czy przypominająca o piciu wody. Stworzyłam spis aplikacji użytecznych w odchudzaniu, zachęcam do skorzystania z niego, może okazać się naprawdę pomocny. 

O czym warto pamiętać podczas odchudzania?

Na pewno warto pamiętać o tym, że do procesu odchudzania nie można podchodzić zero-jedynkowo. Musimy zachować zdrowy rozsądek. Tutaj może sprawdzić się wprowadzenie zasady 80/20, którą opisałam już w jednym z wcześniejszych postów. 

Pamiętaj również o tym, że można odchudzać się nie tylko dla samego wyglądu, ale również dla lepszego samopoczucia i dla zdrowia. Jeśli chcemy utrzymać efekty jak najdłużej należy podejść kompleksowo i małymi kroczkami dążyć do zmiany całego naszego stylu życia na prozdrowotny. Starania w tym kierunku z pewnością zaprocentują. 

Zapomnij o dietach cud i suplementach na odchudzanie

Nie szukaj drogi na skróty. Wielu dietetyków (włącznie ze mną) do upadłego piszą o tym, że nie ma żadnej magicznej diety czy pigułki, od której nagle schudniemy. Tylko racjonalne żywienie, zgodne z zasadami zdrowego odżywiania wraz z odpowiednio dobranym deficytem kalorycznym pozwoli nam na “zdrową” utratę masy ciała i uniknięcie jakichkolwiek niepożądanych skutków ubocznych. Mimo to wiele osób podąża za trendami, stosuje różne wymyślne diety np. dietę sokową, które często kończą się niepowodzeniem, albo różnymi konsekwencjami. Chętnie zdradzę Wam sekret ewentualnego działania takich diet. Po prostu oparte są one często o liczne restrykcje, przez co jemy mniej, generuje się deficyt kaloryczny i automatycznie chudniemy. Niestety liczne ograniczenia produktów czy grup produktów związane z zasadami danej diety mogą skutkować niedoborami pokarmowymi. Przy zdrowym podejściu do odżywiania zakładamy, że nie chcemy eliminować z diety produktów – zwłaszcza zdrowych i narzucać sobie restrykcje. Oczywiście nie mówię tu o słodyczach, fast foodach czy innych przetworzonych produktach, które są niezdrowe i powinniśmy ograniczyć ich spożywanie. Nasza dieta powinna bazować na dobrej jakości, naturalnych i nieprzetworzonych produktach. A jeśli chcemy stosować jakąś konkretną dietę, to warto zasugerować się zestawieniem US News najlepszych diet świata 2021 roku i przejść na dietę Śródziemnomorską, dietę DASH czy Fleksitarianizm polecany przy odchudzaniu.

Jestem ciekawa czy dowiedziałeś się czegoś nowego czytając ten post. Daj znać, dzięki temu będę wiedziała o czym pisać!

PIŚMIENNICTWO:

  • Elfhag K., Rössner S.: Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain. Obesity Reviews 2005, 6: 67–85.
  • Zespół ds. leczenia otyłości u osób dorosłych Polskiego Towarzystwa Dietetyki: Gajewska D., Myszkowska-Ryciak J., Lange E., Marlicz W., Świąder K., Białek-Dratwa A., Pachocka L., Sawaniewska B., Kęszycka P., Kret M., Podgórska-Stawiecka L., Gudej S. Standardy leczenia dietetycznego otyłości u dorosłych. Dietetyka 2019, 11. Wyd. Specjal.
  • Wing R. R., Hill J.O.: Successful Weight Loss Maintance. Annual Review of Psychology 2001, 21: 323–341. 
  • https://health.usnews.com/best-diet

Nie wiesz jak zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze, jak poprawnie przejść proces odchudzania czy zadbać o swoje zdrowie? Serdecznie zapraszam Cię do kontaktu. Pod moją opieką dowiesz się wszystkiego co niezbędne, aby zadbać o siebie, swoją sylwetkę i o swoje zdrowie. Poprowadzę Cię przez cały ten proces i wspólnie zrealizujemy Twoje cele. 


 E-mail: gabrieladietetyk.kontakt@gmail.com lub skontaktuj się za pomocą zakładki kontakt

Otyłość - jak sobie z nią radzić

Otyłość – jak sobie z nią radzić?

, , , , , , , , 0

Otyłość – problem, z którym niestety boryka się wiele osób. Często pada pytanie: Jak sobie z nią radzić? Drogi walki z tą chorobą mogą być różne. Grunt to podjąć taką, która rzeczywiście przybliży nas do celu i przede wszystkim nie zaszkodzi naszemu zdrowiu. 

Korzystaj z rzetelnych źródeł wiedzy i informacji o leczeniu otyłości 

Podejmując działania w kierunku walki z otyłością warto posiłkować się wiedzą z rzetelnych źródeł, a nawet skorzystać z rad lub pomocy specjalisty np. dietetyka czy psychologa, który zmierzy się z Twoim problemem w sposób indywidualny i przede wszystkim wytłumaczy dokładnie o co w tym wszystkim chodzi. 

Zdarza się, że poszukując informacji na temat tego jak radzić sobie z nadmierną masą ciała trafia się na nierzetelne, daleko odbiegające od wiedzy medycznej i żywieniowej rady związane z odchudzaniem. Stosując się do nich często starania kończą się fiaskiem, motywacja spada do zera, a my zostajemy z błędnymi przekonaniami dotyczącymi odżywiania. Ponadto może to także kosztować nasze zdrowie. Mam tu również na myśli sytuacje kiedy tzw. “dobre rady” wychodzą od ludzi nam bliskim i drogą plotek dostajemy wskazówki od osób, które nie wiedzą nawet co oznacza słowo “dieta”. Gdy słyszymy rady typu “Jurkowi pomogło nie jedzenie węglowodanów.”, “Szymon mówił, że po orzechówce lepiej się poczuł.”, “Ograniczenie ziemniaków w diecie gwarantuje sukces i na pewno schudniesz, a dieta Ewy Dąbrowskiej to remedium na wszystkie dolegliwości.” od osób, które niewiele mają wspólnego z wykształceniem związanym z żywieniem powinna nam się zapalić czerwona lampka. Pamiętaj, że rady te często dotyczą pojedynczych osób, a każdy z nas jest inny. U jednego pomoże, a u innego nie. Natomiast badania naukowe, na których swoją wiedzę opierają specjaliści bazują na grupach badanych, czyli większej ilości osób. Oznacza to, że jeśli dana rzecz sprawdziła się u tysiąca ludzi z grupy badanej liczącej tysiąc sto osób, prawdopodobnie sprawdzi się też u Ciebie. Chociaż i tak to jest niepewne, bo podkreślam każdy jest odrębną jednostką i do każdego trzeba podchodzić w sposób indywidualny. Zadbaj, więc o to, aby być uważnym i czerpać wiedzę przede wszystkim od osób kompetentnych i wykształconych w tym kierunku (niekoniecznie po samych kursach). 

Zastanów się co mogło być przyczyną nadmiernej masy ciała i ustal cele 

Ważnym działaniem jakie należy podjąć w walce z otyłością jest zastanowienie się co było jej przyczyną. Czynników powodujących zwiększenie masy ciała jest wiele, o niektórych z nich pisałam w poście pt. “Otyłość – co powinieneś o niej wiedzieć”. Zazwyczaj jednak problem tkwi przede wszystkim w naszej diecie oraz w braku aktywności fizycznej. Oczywiście u każdego wygląda to inaczej, dlatego też warto przysiąść nad tym, dokładnie się zastanowić i wypisać na kartce powody, przez który borykamy się z nadmierną masą ciała. Może to być przykładowo zbyt częste spożywanie fast foodów, pojadanie w nocy czy problemy ze zdrowiem. Na podstawie przyczyn jakie wyodrębnimy będziemy mogli sformułować swoje cele i to powinien być nasz kolejny krok. W poście “Odchudzanie w praktyce” pisałam więcej na temat samej praktyki związanej z procesem odchudzania. Zapraszam Cię serdecznie do przeczytania. 

Poszukaj motywacji

Wiadomo, że nie jest łatwo wprowadzić jakiekolwiek zmiany w życiu. Zwłaszcza, jeśli mają one być długoterminowe. Najlepsze efekty można uzyskać poprzez kompleksowe podejście, które jest skoncentrowane nie tylko na samej zmianie nawyków żywieniowych i stylu życia, ale również na aspekcie psychologicznym, czyli zmianie myślenia. Ważną rolę odgrywa tutaj motywacja. Motywację dzielimy na dwa typy: motywację zewnętrzną, która może wynikać z naszego najbliższego środowiska i motywację wewnętrzną, która pochodzi od nas samych. Motywacja zewnętrzna występuje wtedy kiedy na przykład odchudzamy się z polecenia lekarza, albo dlatego, że tak chce nasza rodzina. Impulsem motywującym jest tu przede wszystkim presja społeczna, dlatego też motywacja tego typu nie jest trwała, ale nie oznacza też, że bezużyteczna. W momencie kiedy odchudzamy się dla siebie, dla naszego lepszego samopoczucia, wyglądu, dla własnego zdrowia mamy do czynienia z motywacją wewnętrzną, która zazwyczaj jest silna i trwała. Dlatego też tak ważne jest skupienie się na sobie i słuchanie własnych potrzeb. Bądźmy dla siebie ważni. Często zapominamy o tym żeby postawić siebie i swoje zdanie na pierwszym miejscu. 

Napisałam wyżej, że motywacja zewnętrzna nie jest bezużyteczna. Już wyjaśniam dlaczego. Motywacja zewnętrzna może mieć też pozytywny wydźwięk. Przykładem może tu być wsparcie bliskich Ci osób czy też grupy wsparcia, które zrzeszają ludzi o podobnych problemach i wspólnym celu. Gdy należymy do takiej grupy, a motywacją dla nas jest sukces innych ludzi (motywacja zewnętrzna) i mamy poczucie, że “jeśli im się udało to mi na pewno też się uda” jest to pozytywny sposób myślenia. Ponadto w takich grupach bardzo łatwo o wzajemne wsparcie, które również dodaje siłę i motywuje do dalszego działania. Pamiętajcie tylko żeby dołączać do grup, które są zarządzane i których treści są kontrolowane przez osoby kompetentne. Albowiem możemy się tam spotkać z “dobrymi radami” co prowadzi  nas do tego o czym pisałam na początku wpisu. 

Skorzystaj z rad specjalisty 

Współpraca ze specjalistą – dietetykiem, psychologiem, psychodietetykiem czy lekarzem może dużo wnieść do Twojego życia. Oczywiście tutaj też jest ważne, aby trafić na odpowiedniego. W badaniu Kłósek (2015), w którym badano motywację u osób odchudzających się, 89% z nich deklarowało, że nie byliby w stanie uzyskać tych samych efektów bez współpracy z dietetykiem. Natomiast tylko 1% badanych osób twierdziło, że dietetyk odgrywał niewielką rolę, jeśli chodzi o wsparcie podczas terapii. Dodatkowo warto wspomnieć, że wśród osób, które podejmowały więcej niż 10 prób odchudzania w przeszłości, aż 100% deklarowała, że obecnie nie dadzą rady osiągnąć sukcesu bez opieki dietetyka i że jest ona dla nich niezbędna. W metaanalizie Williamsa i wsp. z 2019 roku zwrócono uwagę natomiast na to, że spośród 14 badań, które zostały wzięte pod uwagę, aż 6 z nich wykazywało, że pomoc dietetyka w procesie odchudzania jest istotna, a kolejne 4 świadczyły o znaczącej, pozytywnej zmianie związanej z redukcją masy ciała pod okiem dietetyka zarówno w grupie badanej, jak i w grupie kontrolnej. Dlaczego przytaczam tutaj te badania?  Przede wszystkim chcę żebyście mieli świadomość jak ważną rolę odgrywa dietetyk i jak bardzo może Wam pomóc.  Jeśli macie możliwość skorzystania z usług specjalisty to serdecznie Was do tego zachęcam, pomoże Wam nie tylko w samym procesie odchudzania, ale również zmotywuje i wesprze kiedy będzie taka potrzeba. 

PIŚMIENNICTWO:

  • Kłósek P.: Motywacja pacjentów do utraty masy ciała podczas kuracji odchudzającej. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2015, 6: 14–24.
  • Williams L.T., Barnes K., Ball L., Ross L.J., Sladdin I., Mitchell L.J.: How Effective Are Dietitians in Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Healthcare (Basel) 2019, 7: 20.

Zasada 80/20 a dieta, Zasada 80/20 dietetyka, zasada 80/20 pareto

Zasada 80/20 a dieta – najważniejsze informacje

, , , , , , 0

Zapewne większość z Was słyszała o dość popularnej zasadzie 80/20. Oczywiście nie będę dzisiaj pisać o ekonomii i zarządzaniu, a o zastosowaniu tej zasady w kontekście diety. 

Na czym polega zasada 80/20?

Zasada 80/20 polega na tym, że 20% naszej diety może być złożona z produktów niekoniecznie zdrowych – naszych “zachcianek”, podczas gdy 80% stanowią produkty zdrowe, nieprzetworzone zgodne z zasadami zdrowego odżywiania. Taki sposób żywienia może dotyczyć zarówno jednego dnia, tygodnia jak i całego miesiąca. 

Dlaczego słowo “może” napisałam grubą czcionką? Zrobiłam to, aby zwrócić uwagę na to, że to może, ale wcale nie musi być 20%, może to być również 10%, jeśli nie masz problemu z tym, aby Twoja dieta składała się z większej ilości zdrowszych produktów. W takim przypadku stosunek wygląda 90/10 i nawet lepiej, bo im mniej produktów przetworzonych i niezdrowych w diecie tym lepiej. 

Stosując tę zasadę w praktyce, musimy pamiętać o tym, że te 20% wcale nie jest obowiązkowe i jeśli nie mamy ochoty na niezdrowe produkty odbiegające od zasad zdrowego odżywiania to po co mamy się zmuszać do ich jedzenia? Na przykład, gdy założyliśmy, że w weekend sobie pozwolimy i zjemy pizze, wypijemy piwo (i to będzie stanowiło nasze 20% diety), a nie mamy potrzeby spełnić tej zachcianki to zwyczajnie odpuścimy chwilowo przestrzeganie tej zasady i ten tydzień przeznaczmy w 100% na zdrowe jedzenie. Bo czemu nie? 

Zastosowanie tej zasady w praktyce

Wyobraźmy sobie, że Twoje zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2500 kcal, czyli dziennie 500 kcal (20%) swojej diety możesz przeznaczyć na niezdrową żywność, produkty przetworzone, słone przekąski, słodycze czy fast foody. Natomiast 2000 kcal przeznaczasz na zdrowe żywienie i tego należy się mocno trzymać. Lepiej dążyć do zmniejszenia tej wartości – 20% niż do jej zwiększenia.

Chciałabym również podkreślić, że te “zachcianki” tak naprawdę wcale nie muszą stanowić typowych słodyczy, fast foodów, chipsów czy innych słonych przekąsek. Znowu pogrubiłam czcionkę przy słowach “nie muszą”, ponieważ mogą to być tego typu produkty lub posiłki, ale mogą to być również domowe, zdrowe słodycze i ciasta, gorzka czekolada z owocami, kupne, zdrowsze wersje słodkich przekąsek, a także domowa pizza. 

Zasada 80/20 – przykłady

Przygotowałam kilka infografik, które w przystępny sposób ilustrują przykłady jak ta zasada wygląda w praktyce.

Zasada 80/20
. . .
Zasada 80/20
. . .
Zasada 80/20
. . .
Dlaczego takie podejście do diety może być korzystne w przypadku odchudzania?

Po pierwsze uczy nas, że proces zmiany nawyków żywieniowych nie jest zerojedynkowy. Przechodząc w 100% na zasady zdrowego odżywiania, wcześniej nie mając z nimi za wiele do czynienia można szybko stracić motywację, ponieważ cały czas ma się wyrzuty sumienia, że znowu zjadło się coś niezdrowego. W takim rozumowaniu natomiast jest miejsce zarówno na zdrowe odżywianie jak i na własne małe “zachcianki” co sprawia, że podchodzimy do zmian chętniej i ze zdrowym rozsądkiem.  

Po drugie odchudzanie często kojarzy się z wyrzeczeniami i jak tylko pomyślimy o tym, od razu nasze zaangażowanie spada. Ta zasada zmniejsza dyskomfort związany z tym, że musimy sobie czegoś odmawiać, ponieważ w naszej diecie znajdzie się również miejsce na jedzenie, które sprawia nam przyjemność. Oczywiście warto zaznaczyć, że cała dieta może być dla nas smaczna i atrakcyjna, jeśli będziemy urozmaicać nasz jadłospis i odpowiednio komponować posiłki. 

Po trzecie takie podejście może zdecydowanie zmniejszyć ryzyko przedwczesnej rezygnacji z rozpoczętego procesu odchudzania. Jak wykazały Kryska i Rej (2012) w swoim badaniu jedną z najczęstszych przyczyn niepowodzenia w odchudzaniu wśród badanych było znudzenie procesem odchudzania. Wprowadzenie tej zasady zdecydowanie pozwoli na urozmaicenie diety w produkty, które lubimy i tym samym proces odchudzania nie będzie wydawał się monotonny. 

P.S. W poście pt. “Odchudzanie – na czym polega?” wytłumaczyłam o co chodzi dokładnie w procesie redukcji masy ciała. Zainteresowanych serdecznie zapraszam do lektury 😉

U kogo zasada 80/20 może się sprawdzić?

Zasada 80/20 może sprawdzić się szczególnie u tych osób, które zaczynają swoją drogę ze zdrowym odżywianiem, ale nie mają dużych problemów ze zdrowiem. Takie podejście do diety sprawi, że chętniej będą wdrażać nowe zmiany do swojego sposobu odżywiania, ale jednocześnie nie będą czuli presji, że wszystko muszą robić na 100% i nie mogą sobie na nic pozwolić. Tak jak wyżej napisałam wdrożenie tej zasady może również sprawdzić się u osób, które się odchudzają i zwiększyć efektywność podjętych działań w kierunku zmniejszania masy ciała. 

U kogo ta zasada się nie sprawdzi?

Osoby z przewlekłymi chorobami powinny uważać na takie podejście do diety. Niektóre jednostki chorobowe wymagają zmniejszenia ilości produktów niezdrowych, przetworzonych, zawierających duże ilości tłuszczy trans czy cukru w diecie do minimum. Przykładem są zaburzenia gospodarki węglowodanowej, czyli m.in. hipoglikemia reaktywna, insulinooporność i cukrzyca. Przy tych zaburzeniach dążymy do tego, aby jak najbardziej ograniczyć produkty z wysokim indeksem i ładunkiem glikemicznym, czyli właśnie większość tzw. “niezdrowych” produktów, do których zaliczają się słodycze, ciasta, cukier, słodkie napoje, fast foody i wiele innych. W takim przypadku nie możemy pozwolić sobie na to, aby np. jeden posiłek dziennie składał się z tego co teoretycznie w naszej diecie nie jest pożądane. Trzeba zachować zdrowy rozsądek. Wdrożenie takiej zasady może po prostu wiązać się z nieprzestrzeganiem zaleceń dietetycznych związanych z daną chorobą, a to może nieść za sobą pewne konsekwencje. 

Na co należy zwrócić uwagę przy zasadzie 80/20?

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na to żeby z tych 20% nie zrobiła się większa liczba. Trzeba pilnować tego, aby jej nie przekraczać i jednocześnie dbać o to, aby 80% naszej diety składała się wyłącznie ze zdrowych produktów np. dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nabiału, chudego mięsa, ryb i zdrowych tłuszczy roślinnych. Należy dbać o to, aby dieta była urozmaicona i zawierała produkty ze wszystkich grup żywnościowych. W poście o Piramidzie Żywienia poniekąd opisałam zasady zdrowego odżywiania. Zachęcam Cię do przeczytania.

Warto też pilnować tego, aby kaloryczność z tych 20% diety, składających się z niezdrowego jedzenia mieściła się  w naszym dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym. Często niezdrowa żywność jest jednocześnie wysokokaloryczna, przez co uwzględniając ją w swojej diecie można łatwo przekroczyć swoje zapotrzebowanie na energię, a to będzie skutkowało zwiększeniem masy ciała w dłuższej perspektywie. 

Ciekawa jestem co sądzisz o tej zasadzie? Czy uważasz, że zasadne jest stosowanie tej zasady w kontekście naszej diety? 😉 Jeśli masz ochotę, napisz w komentarzu! 

PIŚMIENNICTWO:

  • Kryska S., Rej A.: Redukcja masy ciała wśród mieszkańców województwa śląskiego. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2012, 8: 130-135.

Nie wiesz jak zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze, jak poprawnie przejść proces odchudzania czy zadbać o swoje zdrowie? Serdecznie zapraszam Cię do kontaktu. Pod moją opieką dowiesz się wszystkiego co niezbędne, aby zadbać o siebie, swoją sylwetkę i o swoje zdrowie. Poprowadzę Cię przez cały ten proces i wspólnie zrealizujemy Twoje cele. 

 E-mail: gabrieladietetyk.kontakt@gmail.com lub skontaktuj się za pomocą zakładki kontakt

Piramida żywienia, Piramida zdrowego żywienia

Piramida Żywienia – czym jest i dlaczego jest ważna?

, , , , , , , 0

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia to nie tylko narzędzie jakim posługują się dietetycy (łącznie ze mną) w celu edukacji swoich podopiecznych o zdrowym odżywianiu, ale również wskazówki dla osób, które chcą zadbać o swoje zdrowie poprzez zmianę nawyków żywieniowych na lepsze. Należy zwrócić uwagę na to, że jest ona stworzona specjalnie dla osób chcących zadbać o siebie, a tak wiele z nich nie wie o jej istnieniu. Ale zacznijmy od początku…

Czym jest Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej?

Jest to nic innego jak kompleksowa idea związana z żywieniem, obejmująca zbiór zasad dotyczących zdrowego stylu życia przedstawionych przez specjalistów w przystępny sposób (w formie graficznej). Wdrożenie tych zasad może pozwolić na odpowiednie zadbanie o swoje zdrowie, kondycję intelektualną i fizyczną poprzez zmianę nawyków żywieniowych na prozdrowotne oraz zwiększenie aktywności fizycznej. 

Dla osób pragnących dowiedzieć się więcej o Piramidzie i jej koncepcji – historia zmian Piramidy Żywienia na przestrzeni lat opracowana przez portal dietetycy.org. 

Do kogo jest ona skierowana?

Piramida kierowana jest do osób zdrowych, a jej celem jest zachowanie dobrego zdrowia. Powstało parę rodzajów Piramidy i każda z nich skierowana jest do różnej grupy wiekowej, wyróżniamy:

Nie musicie szukać ich w internecie, zrobiłam to za Was. W powyżej wymienione Piramidy można kliknąć i od razu przejść do opisu każdej z nich na stronie Instytutu Żywności i Żywienia. Serdecznie zachęcam do zapoznania się z nimi.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla dorosłych – omówienie

Dzisiaj omówimy sobie Piramidę stworzoną dla osób dorosłych. Należy pamiętać, że jest to graficzny opis proporcji różnych, niezbędnych w codziennym jadłospisie grup produktów spożywczych. Patrząc się na nią za pewne narzuca się pytanie jak ją czytać? Już odpowiadam – im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza ilość oraz częstotliwość spożywanych produktów z danej grupy żywności. 

Na samym dole znajduje się aktywność fizyczna co oznacza, że powinna być ona nieodłącznym elementem naszego życia i towarzyszyć nam codziennie. 

zasady zdrowego odżywiania

Zaraz po aktywności fizycznej są warzywa (głównie) i w nieco mniejszej ilości owoce – to one powinny stanowić podstawę naszej diety, powinniśmy je jeść często i w zdecydowanie większych ilościach niż produkty z pozostałych grup. Należy tutaj pamiętać o odpowiednich proporcjach: ¾  powinny stanowić warzywa, natomiast pozostałą część – owoce. 

Kolejną grupą są produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste, wśród których powinny znajdować się pełnoziarniste makarony, kasze, ryż na przykład brązowy oraz ciemne pieczywo takie jak bułki grahamki, chleb żytni pełnoziarnisty czy orkiszowy. 

Tuż za nimi znajdują się mleko i produkty mleczne, powinniśmy wypijać co najmniej 2 szklanki mleka dziennie, oczywiście można je zamienić na inne produkty tego typu, warto postawić na produkty fermentowane np. jogurt czy kefir. 

Następnie znajdują się strączki ,które są cennym źródłem roślinnego białka oraz mięso, ryby i jaja. Warto tutaj wspomnieć o tym, aby wybierać chude mięso, z niską zawartością tłuszczu, ograniczyć mięso czerwone (oczywiście może nadal ono występować w naszej diecie, tylko w mniejszej ilości) i produkty mięsne, przetworzone. 

Na samej górze piramidy można zauważyć tłuszcze np. olej rzepakowy, orzechy i pestki, ze względu na to, że produkty te są najbardziej kaloryczne powinniśmy je spożywać w mniejszych ilościach.  Pamiętaj żeby ograniczyć tłuszcze zwierzęce np. masło, smalec na rzecz tłuszczów roślinnych, które mają zdecydowanie lepszy profil kwasów tłuszczowych. 

Grafiki usytuowane po boku również nas o czymś informują. Mianowicie podstawowym napojem w naszej diecie powinna być zdecydowanie woda , w mniejszych ilościach możemy również spożywać napoje takie jak kawa czy herbata. Należy unikać cukru i słodyczy (warto zastępować je owocami, suszonymi owocami i orzechami). Unikać również powinniśmy dosalania potraw, tutaj warto sól zastąpić świeżymi i suszonymi ziołami czy innymi przyprawami. Alkohol również powinien być przez nas ograniczany do minimum. 

W skrócie przedstawiłam Wam opis Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, jeśli chcecie dowiedzieć się więcej na ten temat oraz dokładniej poznać zasady, o których piszą specjaliści i twórcy piramidy warto ją pobrać samemu z linków, które znajdują się na górze. Zachęcam do skorzystania z niej, bo sugerując się zasadami tam opisanymi można wiele zmienić w swoim życiu i podejściu do sposobu odżywiania.

Poniżej zamieszczam również filmik, w którym Profesor Mirosław Jarosz, Dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia omawia Piramidę.

Na koniec przygotowałam dla Was małą niespodziankę – kolorowankę przedstawiającą zasady zdrowego odżywiania w formie Piramidy. Możecie ją wydrukować i wspólnie z rodziną pokolorować. W pliku będzie znajdować się również powyższa grafika. 

Piramida-Żywienia – kliknij tutaj

Czy słyszałeś wcześniej o Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej? Daj znać w komentarzu. Ręka do góry, kto już ją pobrał! 🙂

PIŚMIENNICTWO:

Nie wiesz jak zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze, jak poprawnie przejść proces odchudzania czy zadbać o swoje zdrowie? Serdecznie zapraszam Cię do kontaktu. Pod moją opieką dowiesz się wszystkiego co niezbędne, aby zadbać o siebie, swoją sylwetkę i o swoje zdrowie. Poprowadzę Cię przez cały ten proces i wspólnie zrealizujemy Twoje cele. 

 E-mail: gabrieladietetyk.kontakt@gmail.com lub skontaktuj się za pomocą zakładki kontakt

bill-oxford-aIlAhLdwk2g-unsplash

Odchudzanie – na czym polega?

, , , , , , , , 0

To pytanie zadaje sobie wiele osób. Informacje znajdujące się w internecie na temat odchudzania często są różne, czasami sprzeczne i wprowadzające czytelnika w błąd. Odchudzanie to po prostu czysta matematyka. Zaraz wyjaśnię o co chodzi, ale najpierw trochę podstawowych informacji. 

Czym w ogóle jest odchudzanie i jakie korzyści za sobą niesie?

Odchudzanie to nic innego jak proces, którego celem jest zmniejszenie obecnej (zwykle nadmiernej) masy ciała do prawidłowej, czyli takiej która nie będzie wpływała niekorzystnie na nasz stan zdrowia tak jak w przypadku nadwagi i otyłości. Redukcja nadmiernej masy ciała może nieść za sobą wiele korzyści m.in. poprawę jakości życia i samopoczucia, zmniejszenie dawek przyjmowanych leków, obniżenie stężenia glukozy, zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę czy normalizacja profilu lipidowego. 

Jak sprawdzić czy mamy prawidłową masę ciała?

Do oceny prawidłowości masy ciała służy wskaźnik BMI (Body Mass Index), który wylicza się ze wzoru: 

Wskaźnik masy ciała, wskaźnik BMI, jak obliczyć BMI, wzór na BMI

A następnie otrzymany wynik interpretuje się na podstawie poniższej tabelki: 

odchudzanie, wskaźnik BMI, wskaźnik masy ciała, tabela

Jak wyżej widać nasze BMI powinno mieścić się w przedziale od 18,50 do 24,99 kg/ m2.

Oczywiście nie u wszystkich wskaźnik ten będzie wiarygodny. Może się tak zdarzyć na przykład u sportowców, u których ze względu na dużą zawartość mięśni (,które są cięższe od tkanki tłuszczowej) BMI będzie wysokie, ale to nie oznacza, że nieprawidłowe.

Ponadto warto podkreślić, że przy odchudzaniu nie powinniśmy się sugerować tylko wskaźnikiem BMI, ale również zawartością tkanki tłuszczowej i mięśniowej w organizmie oraz kontrolą obwodów naszego ciała. Można mieć prawidłowe BMI z jednocześnie zbyt wysoką zawartością tkanki tłuszczowej w ciele, co powinno zwrócić naszą uwagę np. na zwiększenie aktywności fizycznej, która pomoże w zmniejszeniu ilości tłuszczu w organizmie. Pomiary obwodów np. pasa mogą nam wiele powiedzieć o naszym ciele, dlatego warto je od czasu do czasu kontrolować podczas procesu odchudzania. Według wytycznych International Diabetes Federation (IDF) przyjmuje się, że otyłość brzuszną u dorosłych stwierdza się, gdy obwód pasa u kobiet przekracza 80 cm, natomiast u mężczyzn 94 cm. U osób, które mają dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego obwód ten może być większy, ze względu na wzdęcia – w takim wypadku  należy zmierzyć obwód rano, po wypróżnieniu kiedy brzuch nie jest wydęty. Przy kontroli masy ciała możemy mierzyć również obwody ud, ramion i bioder.  Pamiętajmy jednakże, że podczas odchudzania nie zawsze zmniejszą się kilogramy na wadze czy obwody w centymetrach, ponieważ, jeśli zwiększyliśmy swoją aktywność fizyczną, to jednocześnie zwiększamy również masę mięśniową w naszym ciele, a jak wiadomo mięśnie są cięższe niż tłuszcz.

Czemu odchudzanie to matematyka?

Każdy z nas ma swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne (Całkowita Przemiana Materii, CPM), na które składa się:

  • PPM (Podstawowa Przemiana Materii, spoczynkowy wydatek energetyczny) – związany z podstawowymi procesami życiowymi jak: oddychanie, praca serca czy utrzymanie stałej temperatury ciała. Jest ona różna dla każdego i zależy od wielu czynników m.in. uwarunkowań genetycznych, płci, stanu odżywienia, czynników hormonalnych, stanu zdrowia.
  • oraz PAL (Physical Activity Levels, Poziom Aktywności Fizycznej) – powiązany z naszą codzienną aktywnością fizyczną, pracą i ruchem. 

Całkowite zapotrzebowanie energetyczne, mówi nam o tym ile kalorii (energii) powinniśmy przyjmować z dietą, aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować.

Jak je wyliczyć? Korzystamy ze wzoru:

CPM = PPM x PAL

Na podstawe wzoru najpierw wyliczamy PPM, u każdego będzie to wyglądało trochę inaczej:

  • U osób z BMI poniżej 25 kg/m2   zazwyczaj stosuje się wzór Harrisa – Benedicta:

PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

  • U osób z BMI 25 – 40 kg/m2 korzysta się ze wzoru opracowanego przez Mifflina i wsp. (2005):

PPM (kobiety) = (9,9 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (4,92 x wiek) – 161 

PPM (mężczyźni) = (9,9 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (4,29 x wiek) + 5

  • U osób z BMI > 40 kg/m2 zastosowanie powyższego wzoru może być obarczone błędem, dlatego też zaleca się pomiar wydatku energetycznego.

Następnie ustalamy poziom naszej aktywności fizycznej (PAL) wg zaleceń FAO/WHO/UNU (2004):

  • 1,21-1,27 dla osób o siedzącym trybie życia, nieuprawiających dodatkowo aktywności fizycznej w postaci ćwiczeń;
  • 1,4-1,5 dla osób wykonujących dodatkową, małą, niezbyt intensywną aktywność fizyczną;
  • 1,6-1,7 dla osób, które wykonują pracę wymagającą dodatkowej aktywności fizycznej;
  • 1,8-1,9 dla osób, które wykonują pracę stojącą. 

PAL można również ustalić sugerując się współczynnikami aktywności fizycznej (AND, 2016):

  • od 1,0 do < 1,4 – siedzący tryb życia
  • od 1,4 do < 1,6 – mała/ umiarkowana aktywność fizyczna
  • od 1,6 do < 1,9 – wysoka aktywność fizyczna
  • od 1,9 do 2,5 – bardzo wysoka aktywność fizyczna

Na końcu mnożymy PPM przez PAL i wychodzi nam CPM, czyli nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Tyle właśnie kalorii powinniśmy spożywać dziennie, jeśli chcemy utrzymać aktualną masę ciała. 

Jednakże w przypadku, gdy chcemy schudnąć powinniśmy odjąć od tej wartości, czyli naszego całkowitego zapotrzebowania energetycznego taką ilość kalorii ,aby stworzyć deficyt, który umożliwi nam zmniejszenie masy ciała i będzie zgodny z objętym przez nas celem. Zazwyczaj taki bezpieczny deficyt, przynoszący optymalne efekty wynosi od 500 do 800 kcal dziennie.

W teorii wygląda to natomiast tak, że gdy przyjmiemy deficyt kaloryczny równy np. 500 kcal dziennie, osiągniemy tygodniowy deficyt kaloryczny na poziomie 3500 kcal czego skutkiem będzie zmniejszenie masy ciała o 0,5 kg tygodniowo (przyjmuje się, że 7000 kcal to 1 kg).

Reasumując, na podstawie powyższych informacji można stwierdzić, że odchudzanie to nic innego jak matematyka. Każdy z nas ma swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne, jeśli będziemy je przekraczać i podaż kalorii w diecie będzie wyższa niż nasz wydatek energetyczny, wtedy będziemy przybierać na masie ciała. Natomiast, gdy odejmiemy od naszego zapotrzebowania pewną ilość kalorii i będziemy jeść ich mniej, wtedy nasza masa ciała będzie się zmniejszać. 

Zdrowe podejście do procesu odchudzania

Szczerze mówiąc, żeby zmniejszyć swoją masę ciała, nie zawsze trzeba od razu zabierać się za liczenie kalorii i obsesyjne kontrolowanie centymetrów w obwodach. Takie rozwiązanie może być efektywne tymczasowo. 

Bo co z tego, jeśli będziemy liczyć dokładnie każdą kalorię, a nadal w naszej diecie będą dominowały słodkie przekąski, fast foody i przetworzona żywność? 

Już odpowiadam: na pewno nie zagwarantuje nam to dobrego zdrowia na lata. Przy takim podejściu w momencie, gdy przestaniemy liczyć kalorie, nawyki żywieniowe cały czas będą takie same i w szybkim tempie możemy wrócić do tego co było. My natomiast dążymy do tego, aby trwale zmienić swoje nawyki, zadbać o swoje zdrowie i jednocześnie utrzymać prawidłową masę ciała.  

Czasami należy pomyśleć długoterminowo i zadbać najpierw o zmianę swoich nawyków żywieniowych na zgodne z zasadami zdrowego odżywiania. Zdarza się, że tylko ta kwestia i aż ta pomaga nam w zrzuceniu paru zbędnych kilogramów i zadbanie o swoje zdrowie. Dlaczego tak się dzieje? Samo zmniejszenie ilości w diecie przetworzonych produktów, fast foodów, słodyczy, słodkich napojów i innych produktów wysokokalorycznych spowoduje to, że ubędzie też przyjmowanych wraz z dietą kalorii. Natomiast zamiana tego typu produktów na dużą ilość warzyw, owoców, produktów zbożowych pełnoziarnistych, a także na chude mięso, ryby, jaja i roślinne tłuszcze sprawi, że nie będziemy chodzić głodni. Gdy dodamy do tego jeszcze aktywność fizyczną minimum 150 minut tygodniowo to efekty z pewnością się pojawią. 

Odchudzanie nie musi być uciążliwe

Tak, jak pisałam wcześniej parę zmian w sposobie naszego myślenia, w diecie i stylu życia już może przyczynić się do tego, że będziemy gubić zbędne kilogramy. Na przykładzie diety z niskim indeksem glikemicznym: samo ograniczenie produktów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym w codziennym jadłospisie może skutkować obniżeniem masy ciała. O tym będę pisała nieco więcej w następnych postach. 

Dobrym podejściem jest kierowanie się zasadą 80/20. Która polega na tym, że 80% naszej diety jest zgodna z zasadami zdrowego odżywiania, natomiast pozostałe 20% to nasze zachcianki. Uzasadnienie to ma w tym, że przecież jeśli przez większość czasu będziemy odżywiali się prawidłowo, to od jednego batonika nie przybędzie nam kilogramów. Do diety nie można podchodzić zerojedynkowo, bo szybko można stracić motywację. Ważne jest, aby dbać o swoje żywienie na co dzień, ale też odpuścić kiedy mamy taką potrzebę. 

Oczywiście każda zmiana będą od nas kosztować dużo wysiłku, to nieuniknione, ale na pewno zaprocentuje w przyszłości i przyniesie wiele korzyści. 

Odchudzanie w praktyce

W przypadku kiedy chcemy przystąpić do procesu odchudzania, najpierw należy zastanowić się jaki cel chcemy uzyskać i pomyśleć o tym długoterminowo. Czy naszym celem jest zrzucenie 8 kg czy może trwała zmiana nawyków żywieniowych, która pomoże nam utrzymać prawidłową masę ciała w przyszłości i zadbać o zdrowie, a zrzucenie zbędnych kilogramów będzi tego tylko wypadkową. Osobiście za swój cel wybrałabym to drugie rozwiązanie i szczerze Was do tego zachęcam. 

W takim wypadku pierwsze co robimy to zgłębiamy się w tajniki wiedzy o zdrowym odżywianiu. Korzystamy z dostępnej nam wiedzy czy to z książek o tej tematyce, czy z informacji na stronach internetowych dyplomowanych dietetyków, do których mamy zaufanie lub Instytucji zajmujących się właśnie tym zagadnieniem np. Instytut Żywności i Żywienia i ich Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Staramy się małymi kroczkami eliminować błędy żywieniowe i wprowadzać zasady zdrowego odżywiania równocześnie dbając o ruch i rytm dobowy, który również jest ważny. W międzyczasie obserwujemy swoje ciało czy się zmienia i czy nasze samopoczucie ulega poprawie. Warto również robić badania kontrolne co jakiś czas, aby sprawdzić nasz stan zdrowia, który tak naprawdę może mieć diametralne znaczenie w procesie odchudzania (w końcu jest ono jednym z czynników wpływających na naszą podstawową przemianę materii – PPM).

Jeśli zadbamy o wyżej wymienione aspekty i jest to potrzebne możemy pomyśleć nad liczeniem kalorii w diecie i deficycie kalorycznym. Pomocne mogą okazać się tu różne aplikacje związane z kontrolą podaży kalorii w codziennym jadłospisie. 

Koniecznie daj znać czy dowiedziałeś się czegoś nowego czytając ten wpis. A może nasuwają Ci się jakieś pytania? Śmiało pisz, chętnie odpowiem!

PIŚMIENNICTWO:

  • Zespół ds. leczenia otyłości u osób dorosłych Polskiego Towarzystwa Dietetyki: Gajewska D., Myszkowska-Ryciak J., Lange E., Marlicz W., Świąder K., Białek-Dratwa A., Pachocka L., Sawaniewska B., Kęszycka P., Kret M., Podgórska-Stawiecka L., Gudej S. Standardy leczenia dietetycznego otyłości u dorosłych. Dietetyka 2019, 11. Wyd. Specjal.
  • ADN, Academy of Nutrition and Dietetics Position Paper: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the treatment of overweight and obesity in adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016, 116: 129-147. 
  • WHO, World Health Organization. Obesity: preventing and managing the global epidemic. Technical Report Series, 894. Geneva 2000.
  • Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Instytut Żywności i Żywienia, 2020. 
  • Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2016. 

Nie wiesz jak zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze, jak poprawnie przejść proces odchudzania czy zadbać o swoje zdrowie? Serdecznie zapraszam Cię do kontaktu. Pod moją opieką dowiesz się wszystkiego co niezbędne, aby zadbać o siebie, swoją sylwetkę i o swoje zdrowie. Poprowadzę Cię przez cały ten proces i wspólnie zrealizujemy Twoje cele. 

 E-mail: gabrieladietetyk.kontakt@gmail.com  lub skontaktuj się za pomocą zakładki kontakt