dieta

Wiele osób na początku swojej drogi z odchudzaniem zadaje sobie wiele pytań. Jak zacząć? Jak się przygotować? O czym pamiętać? Co zrobić, aby odchudzić się skutecznie i trwale? Przygotowałam ten post właśnie dla takich osób. Będzie w nim dużo informacji o tym jak zacząć i na co zwrócić szczególną uwagę w procesie odchudzania, a przy tym nie zabraknie również wiedzy praktycznej. 

Odchudzanie – od czego zacząć? 

Na początku zapoznajemy się z zasadami zdrowego odżywiania. Po prostu. Jest to ważny krok, dzięki któremu zwrócimy uwagę na to jakie błędy związane z odżywianiem popełniamy na co dzień, co powinniśmy poprawić w naszym stylu życia i jakie nawyki żywieniowe powinniśmy zmienić. Dlaczego jest to istotne? Ważne jest, aby do procesu odchudzania podejść kompleksowo. Samo liczenie kalorii może i będzie efektywne w kontekście “zrzucenia” kilku zbędnych kilogramów, ale czy na długo? Załóżmy, że osiągnęliśmy swój cel w odchudzaniu, ale nasze nawyki żywieniowe nadal są nieprawidłowe, czyli w naszej diecie przykładowo występuje mnóstwo przetworzonych produktów, słodyczy i słodkich napojów. Gdy przestaniemy się “pilnować” i liczyć kalorie, a dalej będziemy spożywać produkty wysokokaloryczne istnieje duże ryzyko, że znowu zwiększymy masę ciała (wystąpi tzw. “efekt jo-jo”). A tego nie chcemy prawda? 

Drugą sprawą, która może utwierdzić Was w przekonaniu, że ten krok jest ważny jest to, że dzięki trwałym zmianom swoich nawyków żywieniowych na prawidłowe zadbamy w dłuższej perspektywie czasu o nasze zdrowie, samopoczucie i jakość życia. 

Jak zapoznać się z zasadami zdrowego żywienia? Gdzie szukać informacji? Na pewno nie u szamanów i pseudo dietetyków. Tutaj możecie posiłkować się zaleceniami Instytucji, które zajmują się żywieniem czy informacjami zamieszczonymi na stronach zaufanych, wykształconych dietetyków. Zachęcam Cię do zapoznania się chociażby z przygotowanym przeze mnie postem o Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia, która sama w sobie jest skarbnicą wiedzy o zdrowym odżywianiu. 

Link do oryginalnej Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. 

Kolejny krok – wdrożenie zasad zdrowego żywienia do naszej codzienności

Po zapoznaniu się z zasadami zdrowego odżywiania, warto zastanowić się w jaki sposób możemy je wdrożyć do naszego życia. Usiądź na spokojnie z kartką papieru i  wypisz w podpunktach rzeczy, które możesz zmienić w swoim sposobie żywienia. Możesz je podzielić na łatwe do wdrożenia według Twojej perspektywy i te trudniejsze, które będą wymagać czasu. Następnie postaw sobie małe cele związane z tymi zmianami na przykład: w tym tygodniu postaram się zwiększyć ilość warzyw do posiłków. Zaplanuj sobie w jaki sposób zrealizujesz ten cel.  Co Ci będzie potrzebne? W tym przypadku można ustalić jadłospis na tydzień uwzględniając w posiłkach zwiększoną ilość warzyw oraz sporządzić na jej podstawie listę zakupów, która będzie mówiła o tym jakie warzywa kupimy i w jakiej ilości. Można również napisać kartkę, która będzie nam przypominała o dodawaniu warzyw do posiłków i powiesić ją w widocznym miejscu np. na lodówce. 

W procesie wdrażania zmian pamiętaj o jednym, warto skupić się na jednej zmianie i jak już ją opanujesz możesz spróbować wdrożyć kolejną, na takiej samej zasadzie jak opisałam wyżej. 

Kolejnymi takimi zmianami mogą być:

• zamiana białego pieczywa, mąki i makaronu na ciemne, pełnoziarniste produkty tego typu,
• zadbanie o prawidłowe nawodnienie, poprzez picie odpowiedniej ilości wody i ograniczenie słodzonych napojów,
• czy zamiana tłuszczów zwierzęcych na roślinne np. masła na margarynę roślinną z dobrym składem. 

To są małe zmiany a mogą wiele zmienić zarówno w naszym podejściu do odżywiania jak i w samym procesie odchudzania. 

Ustalenie celów związanych z procesem odchudzania i ich aktualizacja

Kolejnym krokiem jest określenie celów związanych z odchudzaniem. Dzięki temu będziemy wiedzieć czego konkretnie chcemy i do czego dążymy. Ważne jest, aby obrane przez nas cele były realne do zrealizowania. Kiedy postawimy sobie oderwany od rzeczywistości, trudny do spełnienia cel możemy szybko się zniechęcić, a motywacja jest niezwykle istotna w procesie odchudzania. Pamiętajmy również, o tym, że warto patrzeć na odchudzanie jako na długoterminowy proces, tzn. tak jak pisałam wyżej nie wystarczy samo liczenie kalorii, ważna jest również zmiana nawyków żywieniowych na zdrowe, zwiększenie aktywności fizycznej i  zmiana samego naszego podejścia do żywienia, aby nie wystąpił u nas “efekt jo-jo”. Udowodniono, że prawidłowe nawyki żywieniowe takie jak na przykład spożywanie śniadań, regularne jedzenie posiłków czy samokontrola w ilości przyjmowanych pokarmów wiążą się z pomyślnym utrzymaniem prawidłowej masy ciała. 

No dobrze, ale jak to wygląda w praktyce? Na wstępie muszę wspomnieć o tym, że optymalne tempo redukcji masy ciała powinno wynosić od 0,5 do 1 kg na tydzień. Oznacza to, że nie powinniśmy z góry zakładać szybszego tempa utraty masy ciała. Załóżmy, że takimi przykładowymi naszymi celami na początek mogą być: 

1. Schudnięcie 5 kg, w ciągu 10 tygodni (0,5 kg na tydzień).
2. Ograniczenie cukru, słodyczy, ciast, ciastek i słodzonych napojów. 
3. Zwiększenie ilości warzyw w diecie.
4. Zwiększenie aktywności fizycznej np. poprzez zwiększenie częstotliwości spacerów.

Pierwszy cel jest ściśle związany z procesem odchudzania i umożliwi nam podjęcie działań w kierunku zmniejszenia masy ciała, natomiast realizacja trzech pozostałych pozwoli również na zadbanie o naszą masę ciała i zdrowie w przyszłości. Zwróć uwagę, na to, że postawione przeze mnie cele są całkiem realne do zrealizowania. Pamiętaj także o tym, że cele mogą zmieniać się wraz z postępami i należy je modyfikować w zależności od naszych potrzeb. 

Obliczanie naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego

No dobrze, ustaliliśmy, że chcemy schudnąć 5 kg. Przyjmuje się, że każdy 1 kg to 7 000 kcal, co oznacza, że nasz tygodniowy deficyt kaloryczny powinien wynosić 3500 kcal. Na podstawie tego można wyliczyć ile powinien wynosić dzienny deficyt kaloryczny, w tym przypadku to 500 kcal. Następnie na podstawie wzorów opisanych w poście pt. “Odchudzanie – na czym polega?” lub z pomocą gotowych kalkulatorów obliczamy nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne i odejmujemy od wartości, która nam wyjdzie nasz dzienny deficyt, czyli 500 kcal. Po wykonaniu tych obliczeń zostanie nam wartość, która będzie stanowiła nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Tyle kalorii powinniśmy codziennie spożywać wraz z jedzeniem, aby dostarczyć sobie niezbędnej ilości energii do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednocześnie zmniejszając masę ciała. 

Przypominam, że za bezpieczny uważa się deficyt wynoszący od 500 do 800 kcal na dobę, nie powinniśmy przekraczać tej wartości.  Warto też tutaj zaznaczyć, że spożywana przez nas dzienna ilość kalorii nie powinna być niższa niż nasza podstawowa przemiana materii (PPM), gdyż może to mieć negatywne skutki i prowadzić do nieprawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dzieje się tak, ponieważ nie dostarczamy organizmowi niezbędnej ilości energii do podtrzymywania podstawowych procesów życiowych jak na przykład oddychanie czy praca serca. Ponadto tak uboga dieta może prowadzić do niedoborów pokarmowych. 

Ustalenie planu działania

Planowanie związane z procesem odchudzania może być bardzo pomocne i zwiększać jego efektywność. Możemy planować z wyprzedzeniem swój jadłospis np. raz w tygodniu, dzięki temu nie będziemy się zastanawiać co mamy zjeść i nie będziemy chodzić głodni. Następnie na podstawie tego tworzymy listę produktów, których potrzebujemy co znacznie ułatwi nam zakupy. 

Możemy również ustalić wcześniej jak będzie wyglądała nasza aktywność fizyczna. Oczywiście nie musimy się tego ściśle trzymać, bo gdy danego dnia najdzie nas ochota na spacer, yogę czy inne rzeczy wymagające ruchu jak najbardziej je realizujmy. Im więcej ruchu na co dzień tym lepiej!

Kolejną rzeczą jaką możemy postanowić wcześniej jest sposób w jaki będziemy monitorować nasze postępy. Może to być na przykład tabelka do uzupełniania zawierająca w sobie dane takie jak: masa ciała, obwody ramion, talii i ud i subiektywny opis samopoczucia. Patrząc na takie notatki możemy wyciągać wnioski na przyszłość. Wykazano, że monitorowanie efektów w procesie odchudzania koreluje z długotrwałą utratą masy ciała. Ten punkt łączy się również z zaplanowaniem innych narzędzi jakie będą nam służyć, aby osiągnąć założony cel. Mam na myśli na przykład aplikację do kontroli naszej codziennej diety, do której wpisujemy nasze posiłki i która wylicza nam spożyte kalorie, węglowodany, tłuszcz, białko, błonnik i inne składniki odżywcze. Przydatna może być również aplikacja ułatwiająca zmiany nawyków czy przypominająca o piciu wody. Stworzyłam spis aplikacji użytecznych w odchudzaniu, zachęcam do skorzystania z niego, może okazać się naprawdę pomocny. 

O czym warto pamiętać podczas odchudzania?

Na pewno warto pamiętać o tym, że do procesu odchudzania nie można podchodzić zero-jedynkowo. Musimy zachować zdrowy rozsądek. Tutaj może sprawdzić się wprowadzenie zasady 80/20, którą opisałam już w jednym z wcześniejszych postów. 

Pamiętaj również o tym, że można odchudzać się nie tylko dla samego wyglądu, ale również dla lepszego samopoczucia i dla zdrowia. Jeśli chcemy utrzymać efekty jak najdłużej należy podejść kompleksowo i małymi kroczkami dążyć do zmiany całego naszego stylu życia na prozdrowotny. Starania w tym kierunku z pewnością zaprocentują. 

Zapomnij o dietach cud i suplementach na odchudzanie

Nie szukaj drogi na skróty. Wielu dietetyków (włącznie ze mną) do upadłego piszą o tym, że nie ma żadnej magicznej diety czy pigułki, od której nagle schudniemy. Tylko racjonalne żywienie, zgodne z zasadami zdrowego odżywiania wraz z odpowiednio dobranym deficytem kalorycznym pozwoli nam na “zdrową” utratę masy ciała i uniknięcie jakichkolwiek niepożądanych skutków ubocznych. Mimo to wiele osób podąża za trendami, stosuje różne wymyślne diety np. dietę sokową, które często kończą się niepowodzeniem, albo różnymi konsekwencjami. Chętnie zdradzę Wam sekret ewentualnego działania takich diet. Po prostu oparte są one często o liczne restrykcje, przez co jemy mniej, generuje się deficyt kaloryczny i automatycznie chudniemy. Niestety liczne ograniczenia produktów czy grup produktów związane z zasadami danej diety mogą skutkować niedoborami pokarmowymi. Przy zdrowym podejściu do odżywiania zakładamy, że nie chcemy eliminować z diety produktów – zwłaszcza zdrowych i narzucać sobie restrykcje. Oczywiście nie mówię tu o słodyczach, fast foodach czy innych przetworzonych produktach, które są niezdrowe i powinniśmy ograniczyć ich spożywanie. Nasza dieta powinna bazować na dobrej jakości, naturalnych i nieprzetworzonych produktach. A jeśli chcemy stosować jakąś konkretną dietę, to warto zasugerować się zestawieniem US News najlepszych diet świata 2021 roku i przejść na dietę Śródziemnomorską, dietę DASH czy Fleksitarianizm polecany przy odchudzaniu.

Jestem ciekawa czy dowiedziałeś się czegoś nowego czytając ten post. Daj znać, dzięki temu będę wiedziała o czym pisać!

PIŚMIENNICTWO:

• Elfhag K., Rössner S.: Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain. Obesity Reviews 2005, 6: 67–85.
• Zespół ds. leczenia otyłości u osób dorosłych Polskiego Towarzystwa Dietetyki: Gajewska D., Myszkowska-Ryciak J., Lange E., Marlicz W., Świąder K., Białek-Dratwa A., Pachocka L., Sawaniewska B., Kęszycka P., Kret M., Podgórska-Stawiecka L., Gudej S. Standardy leczenia dietetycznego otyłości u dorosłych. Dietetyka 2019, 11. Wyd. Specjal.
• Wing R. R., Hill J.O.: Successful Weight Loss Maintance. Annual Review of Psychology 2001, 21: 323–341. 
• https://health.usnews.com/best-diet

Nie wiesz jak zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze, jak poprawnie przejść proces odchudzania czy zadbać o swoje zdrowie? Serdecznie zapraszam Cię do kontaktu. Pod moją opieką dowiesz się wszystkiego co niezbędne, aby zadbać o siebie, swoją sylwetkę i o swoje zdrowie. Poprowadzę Cię przez cały ten proces i wspólnie zrealizujemy Twoje cele. 

 E-mail: gabrieladietetyk.kontakt@gmail.com lub skontaktuj się za pomocą zakładki kontakt