NEAT – co to jest i jakie ma znaczenie w procesie odchudzania?
W poście pt. “Całkowity wydatek energetyczny (TEE) a odchudzanie” opowiedziałam trochę o tym z czego składa się nasze zapotrzebowanie energetyczne. Dzisiaj natomiast przybliżę Wam istotę jednego z jego składowych – NEAT. Przede wszystkim wyjaśnię dlaczego jest ważny w kontekście odchudzania. Zapraszam do lektury 🙂
NEAT – co to jest?
NEAT (Non-Exercise Associated Thermogenesis) to nic innego jak termogeneza nie związana z ćwiczeniami, czyli inaczej wydatek energetyczny, który nie wynika z uprawiania sportu. Jak wygląda w praktyce? Jest to po prostu spontaniczna aktywność fizyczna wykonywana w tzw. “międzyczasie”.
Czynniki wpływające na NEAT
Istnieje wiele czynników wpływających na poziom niezależnej od ćwiczeń aktywności i zaliczamy do nich m.in.:
- miejsce zamieszkania (proces urbanizacji znacząco zmniejszył aktywność fizyczną ludzi),
- rodzaj pracy (aktywność znacznie różni się w przypadku pracy siedzącej, a na przykład stojącej),
- polityka firmy,
- wykształcenie,
- pora roku,
- poczucie bezpieczeństwa.
Poniższy obrazek ilustruje czynniki kształtujące poziom naszego NEAT.
Źródło: Pedro A. Villablanca, MD, MSc; Jorge R. Alegria, MD; Farouk Mookadam, MBChB, MSc, David R. Holmes Jr, MD; R. Scott Wright, MD; and James A. Levine, MD, PhD: Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management. Mayo Clinic Proceedings 2015, 90: 509-519.
Jego wartość zależy od zmienności międzyosobniczej, która uwarunkowana jest zarówno czynnikami genetycznymi, jak i nabytymi. Genetyczna regulacja NEAT ma związek prawdopodobnie z wpływem neuromediatorów zlokalizowanych w podwzgórzu np. oreksyny. Natomiast do nabytych czynników zaliczamy aktywności i zachowania, których nauczyliśmy się od naszych nauczycieli, rodziny i osób mających wpływ na nasze zdrowie (pracownicy służby zdrowia). Wpływ wykazują również warunki środowiskowe (tak jak pisałam wcześniej) np. szkoła, miejsce pracy, dom czy nasza masa ciała.
Spontaniczna aktywność fizyczna – przykłady
Wymienię Wam teraz trochę przykładów spontanicznej aktywności fizycznej, które towarzyszą lub mogą towarzyszyć nam codziennie.
Aktywności pozwalające nam spalić od 50 do 100 kalorii na godzinę:
- gotowanie obiadu,
- grillowanie,
- prasowanie,
- stanie,
- pieczenie ciast,
- granie w gry planszowe/ karty,
- szycie/ robienie na drutach,
- granie na pianinie lub innym instrumencie muzycznym,
- czytanie na stojąco.
Aktywności umożliwiające nam spalenie od 100 do 200 kalorii na godzinę:
- sprzątanie,
- malowanie ścian,
- robienie zakupów spożywczych,
- porządkowanie szafy,
- wykonywanie prac ogrodowych np. przesadzanie kwiatków czy podlewanie roślin,
- robienie prania,
- wchodzenie po schodach,
- energiczne chodzenie i mówienie,
- spacer lub zabawa z psem,
- tańczenie,
- łowienie ryb,
- chodzenie w miejscu pracy lub po domu,
- wykonywanie pracy wolontariackiej np. serwowanie posiłków.
NEAT a odchudzanie
No dobra, wiemy już czym jest NEAT, co wpływa na jego poziom, a także jakie wyróżniamy jego przykłady. Teraz przejdę do sedna i powiem Wam jaki związek istnieje między spontaniczną aktywnością fizyczną a odchudzaniem.
Większy poziom NEAT pozwoli nam na wygenerowanie większego zapotrzebowania energetycznego i tym samym powstanie większego deficytu kalorycznego. Wprowadzenie drobnych zmian w naszym stylu życia np. przemieszczanie się pieszo zamiast komunikacją miejską czy poświęcenie pół godziny dziennie na zabawy z naszym pupilem powoduje zwiększenie naszej codziennej aktywności, dzięki czemu zwiększy się również efektywność procesu odchudzania.
Badania mówią o tym, że wraz z deficytem kalorycznym, czyli podczas procesu odchudzania spada poziom spontanicznej aktywności fizycznej. Dzieje się tak, ponieważ w wyniku naturalnej reakcji organizm się broni i rekompensuje utracone kalorie obniżając poziom NEAT. Z drugiej strony zwiększenie aktywności fizycznej powoduje zwiększenie NEAT. Udowodniono, że u osób bardzo aktywnych NEAT stanowi nawet 50% całkowitego wydatku energetycznego (TEE), czyli naszego zapotrzebowania, natomiast u osób prowadzących siedzący tryb życia jest to zaledwie 6-10%. Zjawisko to przedstawia poniższa grafika.
Źródło: Pedro A. Villablanca, MD, MSc; Jorge R. Alegria, MD; Farouk Mookadam, MBChB, MSc, David R. Holmes Jr, MD; R. Scott Wright, MD; and James A. Levine, MD, PhD: Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management. Mayo Clinic Proceedings 2015, 90: 509-519.
Ponadto warto wspomnieć o tym, że wykazano również korzystny wpływ zwiększonego poziomu NEAT na długotrwałość efektów redukcji masy ciała.
Wnioskując zarówno deficyt kaloryczny jak i aktywność fizyczna są bardzo ważne przy odchudzaniu. W przypadku osoby, która odchudza się tylko poprzez deficyt kaloryczny zmniejsza się również poziom NEAT. Taka osoba będzie miała prawdopodobnie problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała ze względu na to, że nie wykształciła nawyków związanych z codziennym ruchem i aktywnością. Podczas, gdy jednak włączy do tego aktywność fizyczną, poziom NEAT po odchudzaniu zostanie na tym samym poziomie lub się zwiększy, dzięki czemu istnieje mniejsze ryzyko, że jej masa ciała wróci do tej sprzed procesu odchudzania. Dodatkowo trzeba mieć na względzie fakt, że powinna to być umiarkowana aktywność fizyczna dobrana do naszych potrzeb. Zbyt ciężkie i częste treningi mogą spowodować odwrotny efekt polegający na reakcji obronnej organizmu i zmniejszeniu NEAT, a tego nie chcemy.
Ruch to zdrowie! Warto dbać o codzienne ćwiczenia i aktywność fizyczną, ale również należy pamiętać o tym jak ważna jest spontaniczna aktywność fizyczna. Daj znać co o tym sądzisz?
Piśmiennictwo:
- Pedro A. Villablanca, MD, MSc; Jorge R. Alegria, MD; Farouk Mookadam, MBChB, MSc, David R. Holmes Jr, MD; R. Scott Wright, MD; and James A. Levine, MD, PhD: Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management. Mayo Clinic Proceedings 2015, 90: 509-519.
- C. von Loeffelholz, Birkenfeld A : The role of non-exercise activity thermogenesis in human obesity. Update 2018.
- Levine J.A.: Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 2004, 286: 675-685.
Nie wiesz jak zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze, jak poprawnie przejść proces odchudzania czy zadbać o swoje zdrowie? Serdecznie zapraszam Cię do kontaktu. Pod moją opieką dowiesz się wszystkiego co niezbędne, aby zadbać o siebie, swoją sylwetkę i o swoje zdrowie. Poprowadzę Cię przez cały ten proces i wspólnie zrealizujemy Twoje cele.
E-mail: gabrieladietetyk.kontakt@gmail.com lub skontaktuj się za pomocą zakładki kontakt