Close
Menu

otyłość

Odchudzanie w praktyce - na co zwrócić uwagę

Odchudzanie w praktyce – na co zwrócić uwagę?

, , , , , , , 0

Wiele osób na początku swojej drogi z odchudzaniem zadaje sobie wiele pytań. Jak zacząć? Jak się przygotować? O czym pamiętać? Co zrobić, aby odchudzić się skutecznie i trwale? Przygotowałam ten post właśnie dla takich osób. Będzie w nim dużo informacji o tym jak zacząć i na co zwrócić szczególną uwagę w procesie odchudzania, a przy tym nie zabraknie również wiedzy praktycznej. 

Odchudzanie – od czego zacząć? 

Na początku zapoznajemy się z zasadami zdrowego odżywiania. Po prostu. Jest to ważny krok, dzięki któremu zwrócimy uwagę na to jakie błędy związane z odżywianiem popełniamy na co dzień, co powinniśmy poprawić w naszym stylu życia i jakie nawyki żywieniowe powinniśmy zmienić. Dlaczego jest to istotne? Ważne jest, aby do procesu odchudzania podejść kompleksowo. Samo liczenie kalorii może i będzie efektywne w kontekście “zrzucenia” kilku zbędnych kilogramów, ale czy na długo? Załóżmy, że osiągnęliśmy swój cel w odchudzaniu, ale nasze nawyki żywieniowe nadal są nieprawidłowe, czyli w naszej diecie przykładowo występuje mnóstwo przetworzonych produktów, słodyczy i słodkich napojów. Gdy przestaniemy się “pilnować” i liczyć kalorie, a dalej będziemy spożywać produkty wysokokaloryczne istnieje duże ryzyko, że znowu zwiększymy masę ciała (wystąpi tzw. “efekt jo-jo”). A tego nie chcemy prawda? 

Drugą sprawą, która może utwierdzić Was w przekonaniu, że ten krok jest ważny jest to, że dzięki trwałym zmianom swoich nawyków żywieniowych na prawidłowe zadbamy w dłuższej perspektywie czasu o nasze zdrowie, samopoczucie i jakość życia. 

Jak zapoznać się z zasadami zdrowego żywienia? Gdzie szukać informacji? Na pewno nie u szamanów i pseudo dietetyków. Tutaj możecie posiłkować się zaleceniami Instytucji, które zajmują się żywieniem czy informacjami zamieszczonymi na stronach zaufanych, wykształconych dietetyków. Zachęcam Cię do zapoznania się chociażby z przygotowanym przeze mnie postem o Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia, która sama w sobie jest skarbnicą wiedzy o zdrowym odżywianiu. 

Link do oryginalnej Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. 

Kolejny krok – wdrożenie zasad zdrowego żywienia do naszej codzienności

Po zapoznaniu się z zasadami zdrowego odżywiania, warto zastanowić się w jaki sposób możemy je wdrożyć do naszego życia. Usiądź na spokojnie z kartką papieru i  wypisz w podpunktach rzeczy, które możesz zmienić w swoim sposobie żywienia. Możesz je podzielić na łatwe do wdrożenia według Twojej perspektywy i te trudniejsze, które będą wymagać czasu. Następnie postaw sobie małe cele związane z tymi zmianami na przykład: w tym tygodniu postaram się zwiększyć ilość warzyw do posiłków. Zaplanuj sobie w jaki sposób zrealizujesz ten cel.  Co Ci będzie potrzebne? W tym przypadku można ustalić jadłospis na tydzień uwzględniając w posiłkach zwiększoną ilość warzyw oraz sporządzić na jej podstawie listę zakupów, która będzie mówiła o tym jakie warzywa kupimy i w jakiej ilości. Można również napisać kartkę, która będzie nam przypominała o dodawaniu warzyw do posiłków i powiesić ją w widocznym miejscu np. na lodówce. 

W procesie wdrażania zmian pamiętaj o jednym, warto skupić się na jednej zmianie i jak już ją opanujesz możesz spróbować wdrożyć kolejną, na takiej samej zasadzie jak opisałam wyżej. 

Kolejnymi takimi zmianami mogą być:

  • zamiana białego pieczywa, mąki i makaronu na ciemne, pełnoziarniste produkty tego typu,
  • zadbanie o prawidłowe nawodnienie, poprzez picie odpowiedniej ilości wody i ograniczenie słodzonych napojów,
  • czy zamiana tłuszczów zwierzęcych na roślinne np. masła na margarynę roślinną z dobrym składem. 

To są małe zmiany a mogą wiele zmienić zarówno w naszym podejściu do odżywiania jak i w samym procesie odchudzania. 

Ustalenie celów związanych z procesem odchudzania i ich aktualizacja

Kolejnym krokiem jest określenie celów związanych z odchudzaniem. Dzięki temu będziemy wiedzieć czego konkretnie chcemy i do czego dążymy. Ważne jest, aby obrane przez nas cele były realne do zrealizowania. Kiedy postawimy sobie oderwany od rzeczywistości, trudny do spełnienia cel możemy szybko się zniechęcić, a motywacja jest niezwykle istotna w procesie odchudzania. Pamiętajmy również, o tym, że warto patrzeć na odchudzanie jako na długoterminowy proces, tzn. tak jak pisałam wyżej nie wystarczy samo liczenie kalorii, ważna jest również zmiana nawyków żywieniowych na zdrowe, zwiększenie aktywności fizycznej i  zmiana samego naszego podejścia do żywienia, aby nie wystąpił u nas “efekt jo-jo”. Udowodniono, że prawidłowe nawyki żywieniowe takie jak na przykład spożywanie śniadań, regularne jedzenie posiłków czy samokontrola w ilości przyjmowanych pokarmów wiążą się z pomyślnym utrzymaniem prawidłowej masy ciała. 

No dobrze, ale jak to wygląda w praktyce? Na wstępie muszę wspomnieć o tym, że optymalne tempo redukcji masy ciała powinno wynosić od 0,5 do 1 kg na tydzień. Oznacza to, że nie powinniśmy z góry zakładać szybszego tempa utraty masy ciała. Załóżmy, że takimi przykładowymi naszymi celami na początek mogą być: 

  1. Schudnięcie 5 kg, w ciągu 10 tygodni (0,5 kg na tydzień).
  2. Ograniczenie cukru, słodyczy, ciast, ciastek i słodzonych napojów. 
  3. Zwiększenie ilości warzyw w diecie.
  4. Zwiększenie aktywności fizycznej np. poprzez zwiększenie częstotliwości spacerów.

Pierwszy cel jest ściśle związany z procesem odchudzania i umożliwi nam podjęcie działań w kierunku zmniejszenia masy ciała, natomiast realizacja trzech pozostałych pozwoli również na zadbanie o naszą masę ciała i zdrowie w przyszłości. Zwróć uwagę, na to, że postawione przeze mnie cele są całkiem realne do zrealizowania. Pamiętaj także o tym, że cele mogą zmieniać się wraz z postępami i należy je modyfikować w zależności od naszych potrzeb. 

Obliczanie naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego

No dobrze, ustaliliśmy, że chcemy schudnąć 5 kg. Przyjmuje się, że każdy 1 kg to 7 000 kcal, co oznacza, że nasz tygodniowy deficyt kaloryczny powinien wynosić 3500 kcal. Na podstawie tego można wyliczyć ile powinien wynosić dzienny deficyt kaloryczny, w tym przypadku to 500 kcal. Następnie na podstawie wzorów opisanych w poście pt. “Odchudzanie – na czym polega?” lub z pomocą gotowych kalkulatorów obliczamy nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne i odejmujemy od wartości, która nam wyjdzie nasz dzienny deficyt, czyli 500 kcal. Po wykonaniu tych obliczeń zostanie nam wartość, która będzie stanowiła nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Tyle kalorii powinniśmy codziennie spożywać wraz z jedzeniem, aby dostarczyć sobie niezbędnej ilości energii do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednocześnie zmniejszając masę ciała. 

Przypominam, że za bezpieczny uważa się deficyt wynoszący od 500 do 800 kcal na dobę, nie powinniśmy przekraczać tej wartości.  Warto też tutaj zaznaczyć, że spożywana przez nas dzienna ilość kalorii nie powinna być niższa niż nasza podstawowa przemiana materii (PPM), gdyż może to mieć negatywne skutki i prowadzić do nieprawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dzieje się tak, ponieważ nie dostarczamy organizmowi niezbędnej ilości energii do podtrzymywania podstawowych procesów życiowych jak na przykład oddychanie czy praca serca. Ponadto tak uboga dieta może prowadzić do niedoborów pokarmowych. 

Ustalenie planu działania

Planowanie związane z procesem odchudzania może być bardzo pomocne i zwiększać jego efektywność. Możemy planować z wyprzedzeniem swój jadłospis np. raz w tygodniu, dzięki temu nie będziemy się zastanawiać co mamy zjeść i nie będziemy chodzić głodni. Następnie na podstawie tego tworzymy listę produktów, których potrzebujemy co znacznie ułatwi nam zakupy. 

Możemy również ustalić wcześniej jak będzie wyglądała nasza aktywność fizyczna. Oczywiście nie musimy się tego ściśle trzymać, bo gdy danego dnia najdzie nas ochota na spacer, yogę czy inne rzeczy wymagające ruchu jak najbardziej je realizujmy. Im więcej ruchu na co dzień tym lepiej!

Kolejną rzeczą jaką możemy postanowić wcześniej jest sposób w jaki będziemy monitorować nasze postępy. Może to być na przykład tabelka do uzupełniania zawierająca w sobie dane takie jak: masa ciała, obwody ramion, talii i ud i subiektywny opis samopoczucia. Patrząc na takie notatki możemy wyciągać wnioski na przyszłość. Wykazano, że monitorowanie efektów w procesie odchudzania koreluje z długotrwałą utratą masy ciała. Ten punkt łączy się również z zaplanowaniem innych narzędzi jakie będą nam służyć, aby osiągnąć założony cel. Mam na myśli na przykład aplikację do kontroli naszej codziennej diety, do której wpisujemy nasze posiłki i która wylicza nam spożyte kalorie, węglowodany, tłuszcz, białko, błonnik i inne składniki odżywcze. Przydatna może być również aplikacja ułatwiająca zmiany nawyków czy przypominająca o piciu wody. Stworzyłam spis aplikacji użytecznych w odchudzaniu, zachęcam do skorzystania z niego, może okazać się naprawdę pomocny. 

O czym warto pamiętać podczas odchudzania?

Na pewno warto pamiętać o tym, że do procesu odchudzania nie można podchodzić zero-jedynkowo. Musimy zachować zdrowy rozsądek. Tutaj może sprawdzić się wprowadzenie zasady 80/20, którą opisałam już w jednym z wcześniejszych postów. 

Pamiętaj również o tym, że można odchudzać się nie tylko dla samego wyglądu, ale również dla lepszego samopoczucia i dla zdrowia. Jeśli chcemy utrzymać efekty jak najdłużej należy podejść kompleksowo i małymi kroczkami dążyć do zmiany całego naszego stylu życia na prozdrowotny. Starania w tym kierunku z pewnością zaprocentują. 

Zapomnij o dietach cud i suplementach na odchudzanie

Nie szukaj drogi na skróty. Wielu dietetyków (włącznie ze mną) do upadłego piszą o tym, że nie ma żadnej magicznej diety czy pigułki, od której nagle schudniemy. Tylko racjonalne żywienie, zgodne z zasadami zdrowego odżywiania wraz z odpowiednio dobranym deficytem kalorycznym pozwoli nam na “zdrową” utratę masy ciała i uniknięcie jakichkolwiek niepożądanych skutków ubocznych. Mimo to wiele osób podąża za trendami, stosuje różne wymyślne diety np. dietę sokową, które często kończą się niepowodzeniem, albo różnymi konsekwencjami. Chętnie zdradzę Wam sekret ewentualnego działania takich diet. Po prostu oparte są one często o liczne restrykcje, przez co jemy mniej, generuje się deficyt kaloryczny i automatycznie chudniemy. Niestety liczne ograniczenia produktów czy grup produktów związane z zasadami danej diety mogą skutkować niedoborami pokarmowymi. Przy zdrowym podejściu do odżywiania zakładamy, że nie chcemy eliminować z diety produktów – zwłaszcza zdrowych i narzucać sobie restrykcje. Oczywiście nie mówię tu o słodyczach, fast foodach czy innych przetworzonych produktach, które są niezdrowe i powinniśmy ograniczyć ich spożywanie. Nasza dieta powinna bazować na dobrej jakości, naturalnych i nieprzetworzonych produktach. A jeśli chcemy stosować jakąś konkretną dietę, to warto zasugerować się zestawieniem US News najlepszych diet świata 2021 roku i przejść na dietę Śródziemnomorską, dietę DASH czy Fleksitarianizm polecany przy odchudzaniu.

Jestem ciekawa czy dowiedziałeś się czegoś nowego czytając ten post. Daj znać, dzięki temu będę wiedziała o czym pisać!

PIŚMIENNICTWO:

  • Elfhag K., Rössner S.: Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain. Obesity Reviews 2005, 6: 67–85.
  • Zespół ds. leczenia otyłości u osób dorosłych Polskiego Towarzystwa Dietetyki: Gajewska D., Myszkowska-Ryciak J., Lange E., Marlicz W., Świąder K., Białek-Dratwa A., Pachocka L., Sawaniewska B., Kęszycka P., Kret M., Podgórska-Stawiecka L., Gudej S. Standardy leczenia dietetycznego otyłości u dorosłych. Dietetyka 2019, 11. Wyd. Specjal.
  • Wing R. R., Hill J.O.: Successful Weight Loss Maintance. Annual Review of Psychology 2001, 21: 323–341. 
  • https://health.usnews.com/best-diet

Nie wiesz jak zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze, jak poprawnie przejść proces odchudzania czy zadbać o swoje zdrowie? Serdecznie zapraszam Cię do kontaktu. Pod moją opieką dowiesz się wszystkiego co niezbędne, aby zadbać o siebie, swoją sylwetkę i o swoje zdrowie. Poprowadzę Cię przez cały ten proces i wspólnie zrealizujemy Twoje cele. 


 E-mail: gabrieladietetyk.kontakt@gmail.com lub skontaktuj się za pomocą zakładki kontakt

Otyłość - jak sobie z nią radzić

Otyłość – jak sobie z nią radzić?

, , , , , , , , 0

Otyłość – problem, z którym niestety boryka się wiele osób. Często pada pytanie: Jak sobie z nią radzić? Drogi walki z tą chorobą mogą być różne. Grunt to podjąć taką, która rzeczywiście przybliży nas do celu i przede wszystkim nie zaszkodzi naszemu zdrowiu. 

Korzystaj z rzetelnych źródeł wiedzy i informacji o leczeniu otyłości 

Podejmując działania w kierunku walki z otyłością warto posiłkować się wiedzą z rzetelnych źródeł, a nawet skorzystać z rad lub pomocy specjalisty np. dietetyka czy psychologa, który zmierzy się z Twoim problemem w sposób indywidualny i przede wszystkim wytłumaczy dokładnie o co w tym wszystkim chodzi. 

Zdarza się, że poszukując informacji na temat tego jak radzić sobie z nadmierną masą ciała trafia się na nierzetelne, daleko odbiegające od wiedzy medycznej i żywieniowej rady związane z odchudzaniem. Stosując się do nich często starania kończą się fiaskiem, motywacja spada do zera, a my zostajemy z błędnymi przekonaniami dotyczącymi odżywiania. Ponadto może to także kosztować nasze zdrowie. Mam tu również na myśli sytuacje kiedy tzw. “dobre rady” wychodzą od ludzi nam bliskim i drogą plotek dostajemy wskazówki od osób, które nie wiedzą nawet co oznacza słowo “dieta”. Gdy słyszymy rady typu “Jurkowi pomogło nie jedzenie węglowodanów.”, “Szymon mówił, że po orzechówce lepiej się poczuł.”, “Ograniczenie ziemniaków w diecie gwarantuje sukces i na pewno schudniesz, a dieta Ewy Dąbrowskiej to remedium na wszystkie dolegliwości.” od osób, które niewiele mają wspólnego z wykształceniem związanym z żywieniem powinna nam się zapalić czerwona lampka. Pamiętaj, że rady te często dotyczą pojedynczych osób, a każdy z nas jest inny. U jednego pomoże, a u innego nie. Natomiast badania naukowe, na których swoją wiedzę opierają specjaliści bazują na grupach badanych, czyli większej ilości osób. Oznacza to, że jeśli dana rzecz sprawdziła się u tysiąca ludzi z grupy badanej liczącej tysiąc sto osób, prawdopodobnie sprawdzi się też u Ciebie. Chociaż i tak to jest niepewne, bo podkreślam każdy jest odrębną jednostką i do każdego trzeba podchodzić w sposób indywidualny. Zadbaj, więc o to, aby być uważnym i czerpać wiedzę przede wszystkim od osób kompetentnych i wykształconych w tym kierunku (niekoniecznie po samych kursach). 

Zastanów się co mogło być przyczyną nadmiernej masy ciała i ustal cele 

Ważnym działaniem jakie należy podjąć w walce z otyłością jest zastanowienie się co było jej przyczyną. Czynników powodujących zwiększenie masy ciała jest wiele, o niektórych z nich pisałam w poście pt. “Otyłość – co powinieneś o niej wiedzieć”. Zazwyczaj jednak problem tkwi przede wszystkim w naszej diecie oraz w braku aktywności fizycznej. Oczywiście u każdego wygląda to inaczej, dlatego też warto przysiąść nad tym, dokładnie się zastanowić i wypisać na kartce powody, przez który borykamy się z nadmierną masą ciała. Może to być przykładowo zbyt częste spożywanie fast foodów, pojadanie w nocy czy problemy ze zdrowiem. Na podstawie przyczyn jakie wyodrębnimy będziemy mogli sformułować swoje cele i to powinien być nasz kolejny krok. W poście “Odchudzanie w praktyce” pisałam więcej na temat samej praktyki związanej z procesem odchudzania. Zapraszam Cię serdecznie do przeczytania. 

Poszukaj motywacji

Wiadomo, że nie jest łatwo wprowadzić jakiekolwiek zmiany w życiu. Zwłaszcza, jeśli mają one być długoterminowe. Najlepsze efekty można uzyskać poprzez kompleksowe podejście, które jest skoncentrowane nie tylko na samej zmianie nawyków żywieniowych i stylu życia, ale również na aspekcie psychologicznym, czyli zmianie myślenia. Ważną rolę odgrywa tutaj motywacja. Motywację dzielimy na dwa typy: motywację zewnętrzną, która może wynikać z naszego najbliższego środowiska i motywację wewnętrzną, która pochodzi od nas samych. Motywacja zewnętrzna występuje wtedy kiedy na przykład odchudzamy się z polecenia lekarza, albo dlatego, że tak chce nasza rodzina. Impulsem motywującym jest tu przede wszystkim presja społeczna, dlatego też motywacja tego typu nie jest trwała, ale nie oznacza też, że bezużyteczna. W momencie kiedy odchudzamy się dla siebie, dla naszego lepszego samopoczucia, wyglądu, dla własnego zdrowia mamy do czynienia z motywacją wewnętrzną, która zazwyczaj jest silna i trwała. Dlatego też tak ważne jest skupienie się na sobie i słuchanie własnych potrzeb. Bądźmy dla siebie ważni. Często zapominamy o tym żeby postawić siebie i swoje zdanie na pierwszym miejscu. 

Napisałam wyżej, że motywacja zewnętrzna nie jest bezużyteczna. Już wyjaśniam dlaczego. Motywacja zewnętrzna może mieć też pozytywny wydźwięk. Przykładem może tu być wsparcie bliskich Ci osób czy też grupy wsparcia, które zrzeszają ludzi o podobnych problemach i wspólnym celu. Gdy należymy do takiej grupy, a motywacją dla nas jest sukces innych ludzi (motywacja zewnętrzna) i mamy poczucie, że “jeśli im się udało to mi na pewno też się uda” jest to pozytywny sposób myślenia. Ponadto w takich grupach bardzo łatwo o wzajemne wsparcie, które również dodaje siłę i motywuje do dalszego działania. Pamiętajcie tylko żeby dołączać do grup, które są zarządzane i których treści są kontrolowane przez osoby kompetentne. Albowiem możemy się tam spotkać z “dobrymi radami” co prowadzi  nas do tego o czym pisałam na początku wpisu. 

Skorzystaj z rad specjalisty 

Współpraca ze specjalistą – dietetykiem, psychologiem, psychodietetykiem czy lekarzem może dużo wnieść do Twojego życia. Oczywiście tutaj też jest ważne, aby trafić na odpowiedniego. W badaniu Kłósek (2015), w którym badano motywację u osób odchudzających się, 89% z nich deklarowało, że nie byliby w stanie uzyskać tych samych efektów bez współpracy z dietetykiem. Natomiast tylko 1% badanych osób twierdziło, że dietetyk odgrywał niewielką rolę, jeśli chodzi o wsparcie podczas terapii. Dodatkowo warto wspomnieć, że wśród osób, które podejmowały więcej niż 10 prób odchudzania w przeszłości, aż 100% deklarowała, że obecnie nie dadzą rady osiągnąć sukcesu bez opieki dietetyka i że jest ona dla nich niezbędna. W metaanalizie Williamsa i wsp. z 2019 roku zwrócono uwagę natomiast na to, że spośród 14 badań, które zostały wzięte pod uwagę, aż 6 z nich wykazywało, że pomoc dietetyka w procesie odchudzania jest istotna, a kolejne 4 świadczyły o znaczącej, pozytywnej zmianie związanej z redukcją masy ciała pod okiem dietetyka zarówno w grupie badanej, jak i w grupie kontrolnej. Dlaczego przytaczam tutaj te badania?  Przede wszystkim chcę żebyście mieli świadomość jak ważną rolę odgrywa dietetyk i jak bardzo może Wam pomóc.  Jeśli macie możliwość skorzystania z usług specjalisty to serdecznie Was do tego zachęcam, pomoże Wam nie tylko w samym procesie odchudzania, ale również zmotywuje i wesprze kiedy będzie taka potrzeba. 

PIŚMIENNICTWO:

  • Kłósek P.: Motywacja pacjentów do utraty masy ciała podczas kuracji odchudzającej. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2015, 6: 14–24.
  • Williams L.T., Barnes K., Ball L., Ross L.J., Sladdin I., Mitchell L.J.: How Effective Are Dietitians in Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Healthcare (Basel) 2019, 7: 20.

Otyłość - co powinieneś o niej wiedzieć

Otyłość – co powinieneś o niej wiedzieć

, , , , 0

Na przestrzeni ostatnich lat obserwuje się stały wzrost częstości występowania otyłości. Polskę również zalicza się do państw, które są dotknięte epidemią tej choroby. Nie należy tego problemu bagatelizować, zwłaszcza, że dotyczy on zarówno dorosłych jak i dzieci. W związku z powyższym postanowiłam napisać post, który będzie zawierał podstawowe informacje związane właśnie z otyłością. Dowiesz się w nim m.in. czym jest otyłość, jakie są jej rodzaje, jak się ją rozpoznaje, a także jak jej zapobiec i jak się ją leczy. 

Czym jest otyłość?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nadwaga oraz otyłość to nieprawidłowe lub nadmierne nagromadzenie tłuszczu (u kobiet powyżej 30%, a u mężczyzn powyżej 25% masy ciała), które stanowi zagrożenie dla zdrowia. Otyłość według Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób ICD-10 zalicza się do chorób i występuje pod numerem statystycznym E66. Jest to istotna informacja, która daje do zrozumienia, że otyłość jest problemem i należy ją leczyć. 

Jak się ją rozpoznaje? Otyłość a wskaźnik BMI

Otyłość można rozpoznać na podstawie wskaźnika BMI, który szczegółowo opisałam w poście pt. “Odchudzanie-na czym polega?”. Wskaźnik BMI określa stosunek masy ciała [kg] do wzrostu [m2 ]. Wylicza się go na podstawie odpowiedniego wzoru, a następnie interpretuje wynik, który mówi nam o tym czy mamy prawidłową masę ciała czy może występuje u nas niedowaga, nadwaga lub otyłość. Gdy wskaźnik BMI wynosi od 18,50 do 24,99 mamy prawidłową masę ciała, natomiast gdy zawiera się w przedziale od 25,00 do 29,99 wtedy możemy mówić o nadwadze. BMI, które jest wyższe, bądź równe 30 świadczy o tym, że chorujemy na otyłość. 

Jakie rodzaje otyłości wyróżniamy?

Istnieją różne podziały otyłości np. ze względu na przyczynę jej powstawania, stopień czy umiejscowienie tkanki tłuszczowej w ciele. 

My skupimy się teraz na podziale otyłości według umiejscowienia tkanki tłuszczowej w ciele. Wyróżniamy tutaj otyłość androidalną (brzuszną) typu jabłko oraz gynoidalną (pośladkowo-udową) typu gruszka. W jaki sposób rozpoznać dany typ otyłości? Pomocny jest w tym wskaźnik WHR (Waist to Hip Ratio), który określa proporcje pomiędzy talią a biodrami.  

Wzór na WHR wygląda następująco:

WHR = obwód talii/ obwód bioder

Gdy wartość WHR przekracza lub jest równy u kobiet 0,8, a u mężczyzn 1,0, wtedy możemy mówić o otyłości brzusznej, w której tkanka tłuszczowa odkłada się w okolicach pasa.

Gdy wartość WHR jest mniejsza 0,8 u kobiet i 1,0 u mężczyzn, wtedy mówimy o otyłości pośladkowo-udowej, w której tkanka tłuszczowa kumuluje się w okolicach pośladków i bioder. 

Bliskie najbardziej idealnym proporcjom są sylwetki charakteryzujące się wartością WHR równym 0,7. 

Czemu określenie typu otyłości może być pomocne? Daje informacje czy jesteśmy obarczeni większym ryzykiem niektórych chorób. Mianowicie osoby z otyłością typu brzusznego są bardziej narażone na wystąpienie powikłań naczyniowo-sercowych czy zespołu metabolicznego niż osoby z drugim typem. Dzieje się tak, ponieważ u tych osób dochodzi do kumulacji tkanki tłuszczowej wewnątrz jamy brzusznej. 

Instytut Żywności i Żywienia przygotował na ten temat artykuł “Dlaczego otyłość brzuszna stanowi zagrożenie dla zdrowia?”. Zachęcam do przeczytania. 

Jakie są przyczyny i konsekwencje otyłości

Zarówno przyczyn jak i konsekwencji otyłości może być wiele. W przypadku tych pierwszych należy pamiętać o jednej, najważniejszej rzeczy – nadmiar masy ciała występuje zawsze kiedy spożywamy za dużą ilość kalorii w stosunku do naszego zapotrzebowania. Jest to bezpośrednia przyczyna otyłości. Jeżeli przez większość czasu spożywamy mniej kalorii (i tym samym energii) z dietą niż potrzebuje nasz organizm, nie ma możliwości żebyśmy borykali się z nadmiarem kilogramów. Oczywiście zarówno na ilość spożywanych kalorii jak i na nasze zapotrzebowanie kaloryczne może mieć wpływ wiele rzeczy. Na podstawie powyższego można wywnioskować, że jednym z głównych czynników powodujących otyłość może być dieta – wysokokaloryczna, wysokotłuszczowa, przetworzona i jednocześnie uboga w warzywa, owoce i składniki mineralne, czyli typowy model diety współczesnej. Do przyczyn tej choroby można również zaliczyć m.in. siedzący tryb życia (brak aktywności fizycznej), przyjmowanie niektórych leków, zaburzenia endokrynologiczne czy uwarunkowania genetyczne. 

Do konsekwencji nadmiernej masy ciała zaliczamy przede wszystkim negatywny wpływ na zdrowie. Może być przyczyną wielu chorób i zaburzeń w tym nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, cukrzycy, insulinooporności, a także depresji i problemów z płodnością. Nadwaga i otyłość mogą być również przyczyną obniżenia jakości życia poprzez wpływ na różne jego psychologiczne aspekty. Mogą zmniejszać poczucie własnej wartości i skuteczności, powodować zaburzenia nastroju i nadmierne odczuwanie negatywnych emocji. Otyłość może być przyczyną również zaburzeń odżywiania, fiksacji na punkcie odżywiania oraz dysfunkcji seksualnych. Należy tutaj zwrócić uwagę na to, że te konsekwencje mogą wystąpić, ale nie muszą i nie ma co się nimi martwić na zapas. Trzeba po prostu zwrócić uwagę na problem i sukcesywnie dążyć do tego, aby poprawić swoją masę ciała, w tym natomiast może pomóc specjalista, ale o tym za chwilę. 

Jak zapobiec otyłości?

Profilaktyka otyłości dzieli się na pierwotną, której celem jest ograniczenie zapadalności na tą chorobę oraz wtórną polegającej na zmniejszeniu ryzyka jej powikłań. My skupimy się na omówieniu tej pierwszej, w której dążymy do eliminacji czynników zwiększających ryzyko nadmiernej masy ciała.

Jak pisałam wyżej przybieramy na masie ciała wtedy kiedy spożywamy zbyt dużą ilość kalorii z dietą w stosunku do swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli tak się dzieje oznacza to, że nasza dieta nie jest prawidłowo zbilansowana. Częścią prewencji otyłości jest właśnie zadbanie o to, aby nasza dieta była zgodna z zasadami zdrowego odżywiania i jednocześnie dostarczała odpowiedniej do naszego zapotrzebowania ilości kalorii. Wiąże się to również ze zmianą nawyków żywieniowych na prawidłowe. 

Choć brak aktywności fizycznej nie jest bezpośrednią przyczyną otyłości, na pewno może być istotnym czynnikiem sprzyjającym jej rozwojowi. Udowodniono, że ryzyko otyłości zmniejsza się o 10% z każdą godziną spędzoną na umiarkowanym wysiłku fizycznym, a wzrasta o 12% z każdą godziną spędzoną na oglądaniu telewizji. Wdrożenie aktywności fizycznej do codziennego życia powoduje m.in. zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy czy zaburzeń gospodarki lipidowej. Dodatkowo warto wspomnieć, że dodaje witalności, wprowadza w życiowy optymizm i poprawia samopoczucie. Z naukowego punktu widzenia uprawiana regularnie aktywność fizyczna powoduje zwiększenie naszych całkowitych wydatków energetycznych, dzięki czemu trudniej jest o przekroczenie całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM) poprzez podaż kalorii wraz z dietą.

Jak leczyć otyłość?

Leczenie otyłości poniekąd przypomina jej profilaktykę. Również skupia się głównie na diecie oraz aktywności fizycznej. Terapia polega na dobraniu optymalnej diety niskokalorycznej, zgodnej z zasadami zdrowego odżywiania, dostarczającej odpowiedniej ilości błonnika, witamin i składników mineralnych. Zarówno dieta jak i zalecana aktywność fizyczna dobierana jest indywidualnie zgodnie z potrzebami oraz stanem zdrowia pacjenta. W poście “Odchudzanie w praktyce – na co zwrócić uwagę?” możesz przeczytać o tym jak zacząć, o czym pamiętać i na co uważać podczas procesu odchudzania, a także jak planować i realizować cele w tym kierunku. 

Czasami istnieje potrzeba wsparcia farmakologicznego lub leczenia chirurgicznego, jednakże w tych kwestiach decyzje podejmuje lekarz wraz z pacjentem.

Jeśli masz pytania związane z omawianą w tym poście tematyką serdecznie zapraszam do napisania ich w komentarzu. Z chęcią rozwieje wszelkie wątpliwości 🙂

PIŚMIENNICTWO:

  • https://www.who.int/health-topics/obesity#tab=tab_1
  • World Health Organization: The challenge of obesity in the WHO European Region. Fact sheet EURO 2005; 13: 1-4.
  • https://ncez.pl/zdrowe-odchudzanie/praktyczne-porady/dystrybucja-tkanki-tluszczowej–lepsze-jablko-czy-gruszka-
  • Przybylska D., Kurowska M., Przybylski P.: Otyłość i nadwaga w populacji rozwojowej. Hygeia Public Health 2012, 47: 28-35. 
  • Szymocha M., Bryła M., Maniecka-Bryła I.: Epidemia otyłości w XXI wieku. Zdr Publ 2009, 119: 207-212. 
  • Wąsowski M., Walicka M., Marcinkowska-Suchowierska E.: Otyłość – definicja, epidemiologia, patogeneza. Postępy Nauk Medycznych 2013, 26: 301-306. 
  • Juruć A., Bogdański P.: Otyłość i co dalej? O psychologicznych konsekwencjach nadmiernej masy ciała. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, 1: 210–219.
  • Kłosiewicz-Latoszek L.: Otyłość jako problem społeczny, zdrowotny i leczniczy. Probl Hig Epidemiol 2010, 91: 339-343.
  • Szadkowska A., Bodalski J.: Otyłość u dzieci i młodzieży. Przew Lek 2003, 6, 9: 54-58.

Nie wiesz jak zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze, jak poprawnie przejść proces odchudzania czy zadbać o swoje zdrowie? Serdecznie zapraszam Cię do kontaktu. Pod moją opieką dowiesz się wszystkiego co niezbędne, aby zadbać o siebie, swoją sylwetkę i o swoje zdrowie. Poprowadzę Cię przez cały ten proces i wspólnie zrealizujemy Twoje cele. 

 E-mail: gabrieladietetyk.kontakt@gmail.com lub skontaktuj się za pomocą zakładki kontakt