proces odchudzania

NEAT-co-to-jest-i-jakie-ma-znaczenie-w-odchudzaniu

28 06 2021

NEAT – co to jest i jakie ma znaczenie w procesie odchudzania?

Gabriela Dieta, Odchudzanie, Zdrowie dieta, odchudzanie, proces odchudzania, redukcja masy ciała, zdrowie 0

W poście pt. “Całkowity wydatek energetyczny (TEE) a odchudzanie” opowiedziałam trochę o tym z czego składa się nasze zapotrzebowanie energetyczne. Dzisiaj natomiast przybliżę Wam istotę jednego z jego składowych – NEAT. Przede wszystkim wyjaśnię dlaczego jest ważny w kontekście odchudzania. Zapraszam do lektury 🙂

NEAT – co to jest?

NEAT (Non-Exercise Associated Thermogenesis) to nic innego jak termogeneza nie związana z ćwiczeniami, czyli inaczej wydatek energetyczny, który nie wynika z uprawiania sportu. Jak wygląda w praktyce? Jest to po prostu spontaniczna aktywność fizyczna wykonywana w tzw. “międzyczasie”.

Czynniki wpływające na NEAT

Istnieje wiele czynników wpływających na poziom niezależnej od ćwiczeń aktywności i zaliczamy do nich m.in.:

miejsce zamieszkania (proces urbanizacji znacząco zmniejszył aktywność fizyczną ludzi),
rodzaj pracy (aktywność znacznie różni się w przypadku pracy siedzącej, a na przykład stojącej),
polityka firmy,
wykształcenie,
pora roku,
poczucie bezpieczeństwa.

Poniższy obrazek ilustruje czynniki kształtujące poziom naszego NEAT.

NEAT, spontaniczna aktywność fizyczna

Źródło: Pedro A. Villablanca, MD, MSc; Jorge R. Alegria, MD; Farouk Mookadam, MBChB, MSc, David R. Holmes Jr, MD; R. Scott Wright, MD; and James A. Levine, MD, PhD: Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management. Mayo Clinic Proceedings 2015, 90: 509-519.

Jego wartość zależy od zmienności międzyosobniczej, która uwarunkowana jest zarówno czynnikami genetycznymi, jak i nabytymi. Genetyczna regulacja NEAT ma związek prawdopodobnie z wpływem neuromediatorów zlokalizowanych w podwzgórzu np. oreksyny. Natomiast do nabytych czynników zaliczamy aktywności i zachowania, których nauczyliśmy się od naszych nauczycieli, rodziny i osób mających wpływ na nasze zdrowie (pracownicy służby zdrowia). Wpływ wykazują również warunki środowiskowe (tak jak pisałam wcześniej) np. szkoła, miejsce pracy, dom czy nasza masa ciała.

Spontaniczna aktywność fizyczna – przykłady

Wymienię Wam teraz trochę przykładów spontanicznej aktywności fizycznej, które towarzyszą lub mogą towarzyszyć nam codziennie.

Aktywności pozwalające nam spalić od 50 do 100 kalorii na godzinę:

gotowanie obiadu,
grillowanie,
prasowanie,
stanie,
pieczenie ciast,
granie w gry planszowe/ karty,
szycie/ robienie na drutach,
granie na pianinie lub innym instrumencie muzycznym,
czytanie na stojąco.

Aktywności umożliwiające nam spalenie od 100 do 200 kalorii na godzinę:

sprzątanie,
malowanie ścian,
robienie zakupów spożywczych,
porządkowanie szafy,
wykonywanie prac ogrodowych np. przesadzanie kwiatków czy podlewanie roślin,
robienie prania,
wchodzenie po schodach,
energiczne chodzenie i mówienie,
spacer lub zabawa z psem,
tańczenie,
łowienie ryb,
chodzenie w miejscu pracy lub po domu,
wykonywanie pracy wolontariackiej np. serwowanie posiłków.

NEAT a odchudzanie

No dobra, wiemy już czym jest NEAT, co wpływa na jego poziom, a także jakie wyróżniamy jego przykłady. Teraz przejdę do sedna i powiem Wam jaki związek istnieje między spontaniczną aktywnością fizyczną a odchudzaniem.

Większy poziom NEAT pozwoli nam na wygenerowanie większego zapotrzebowania energetycznego i tym samym powstanie większego deficytu kalorycznego. Wprowadzenie drobnych zmian w naszym stylu życia np. przemieszczanie się pieszo zamiast komunikacją miejską czy poświęcenie pół godziny dziennie na zabawy z naszym pupilem powoduje zwiększenie naszej codziennej aktywności, dzięki czemu zwiększy się również efektywność procesu odchudzania.

Badania mówią o tym, że wraz z deficytem kalorycznym, czyli podczas procesu odchudzania spada poziom spontanicznej aktywności fizycznej. Dzieje się tak, ponieważ w wyniku naturalnej reakcji organizm się broni i rekompensuje utracone kalorie obniżając poziom NEAT. Z drugiej strony zwiększenie aktywności fizycznej powoduje zwiększenie NEAT. Udowodniono, że u osób bardzo aktywnych NEAT stanowi nawet 50% całkowitego wydatku energetycznego (TEE), czyli naszego zapotrzebowania, natomiast u osób prowadzących siedzący tryb życia jest to zaledwie 6-10%. Zjawisko to przedstawia poniższa grafika.

Całkowity wydatek energetyczny (TEE), spontaniczna aktywność fizyczna, NEAT

Ponadto warto wspomnieć o tym, że wykazano również korzystny wpływ zwiększonego poziomu NEAT na długotrwałość efektów redukcji masy ciała.

Wnioskując zarówno deficyt kaloryczny jak i aktywność fizyczna są bardzo ważne przy odchudzaniu. W przypadku osoby, która odchudza się tylko poprzez deficyt kaloryczny zmniejsza się również poziom NEAT. Taka osoba będzie miała prawdopodobnie problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała ze względu na to, że nie wykształciła nawyków związanych z codziennym ruchem i aktywnością. Podczas, gdy jednak włączy do tego aktywność fizyczną, poziom NEAT po odchudzaniu zostanie na tym samym poziomie lub się zwiększy, dzięki czemu istnieje mniejsze ryzyko, że jej masa ciała wróci do tej sprzed procesu odchudzania. Dodatkowo trzeba mieć na względzie fakt, że powinna to być umiarkowana aktywność fizyczna dobrana do naszych potrzeb. Zbyt ciężkie i częste treningi mogą spowodować odwrotny efekt polegający na reakcji obronnej organizmu i zmniejszeniu NEAT, a tego nie chcemy.

Ruch to zdrowie! Warto dbać o codzienne ćwiczenia i aktywność fizyczną, ale również należy pamiętać o tym jak ważna jest spontaniczna aktywność fizyczna. Daj znać co o tym sądzisz?

Piśmiennictwo:

Pedro A. Villablanca, MD, MSc; Jorge R. Alegria, MD; Farouk Mookadam, MBChB, MSc, David R. Holmes Jr, MD; R. Scott Wright, MD; and James A. Levine, MD, PhD: Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management. Mayo Clinic Proceedings 2015, 90: 509-519.
C. von Loeffelholz, Birkenfeld A : The role of non-exercise activity thermogenesis in human obesity. Update 2018.
Levine J.A.: Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 2004, 286: 675-685.

Nie wiesz jak zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze, jak poprawnie przejść proces odchudzania czy zadbać o swoje zdrowie? Serdecznie zapraszam Cię do kontaktu. Pod moją opieką dowiesz się wszystkiego co niezbędne, aby zadbać o siebie, swoją sylwetkę i o swoje zdrowie. Poprowadzę Cię przez cały ten proces i wspólnie zrealizujemy Twoje cele.

E-mail: gabrieladietetyk.kontakt@gmail.com lub skontaktuj się za pomocą zakładki kontakt

12 05 2021

Otyłość – jak sobie z nią radzić?

Gabriela Dieta, Odchudzanie, Zdrowie, Żywienie dieta, leczenie otyłości, odchudzanie, otyłość, proces odchudzania, żywienie 0

Otyłość – problem, z którym niestety boryka się wiele osób. Często pada pytanie: Jak sobie z nią radzić? Drogi walki z tą chorobą mogą być różne. Grunt to podjąć taką, która rzeczywiście przybliży nas do celu i przede wszystkim nie zaszkodzi naszemu zdrowiu.

Korzystaj z rzetelnych źródeł wiedzy i informacji o leczeniu otyłości

Podejmując działania w kierunku walki z otyłością warto posiłkować się wiedzą z rzetelnych źródeł, a nawet skorzystać z rad lub pomocy specjalisty np. dietetyka czy psychologa, który zmierzy się z Twoim problemem w sposób indywidualny i przede wszystkim wytłumaczy dokładnie o co w tym wszystkim chodzi.

Zdarza się, że poszukując informacji na temat tego jak radzić sobie z nadmierną masą ciała trafia się na nierzetelne, daleko odbiegające od wiedzy medycznej i żywieniowej rady związane z odchudzaniem. Stosując się do nich często starania kończą się fiaskiem, motywacja spada do zera, a my zostajemy z błędnymi przekonaniami dotyczącymi odżywiania. Ponadto może to także kosztować nasze zdrowie. Mam tu również na myśli sytuacje kiedy tzw. “dobre rady” wychodzą od ludzi nam bliskim i drogą plotek dostajemy wskazówki od osób, które nie wiedzą nawet co oznacza słowo “dieta”. Gdy słyszymy rady typu “Jurkowi pomogło nie jedzenie węglowodanów.”, “Szymon mówił, że po orzechówce lepiej się poczuł.”, “Ograniczenie ziemniaków w diecie gwarantuje sukces i na pewno schudniesz, a dieta Ewy Dąbrowskiej to remedium na wszystkie dolegliwości.” od osób, które niewiele mają wspólnego z wykształceniem związanym z żywieniem powinna nam się zapalić czerwona lampka. Pamiętaj, że rady te często dotyczą pojedynczych osób, a każdy z nas jest inny. U jednego pomoże, a u innego nie. Natomiast badania naukowe, na których swoją wiedzę opierają specjaliści bazują na grupach badanych, czyli większej ilości osób. Oznacza to, że jeśli dana rzecz sprawdziła się u tysiąca ludzi z grupy badanej liczącej tysiąc sto osób, prawdopodobnie sprawdzi się też u Ciebie. Chociaż i tak to jest niepewne, bo podkreślam każdy jest odrębną jednostką i do każdego trzeba podchodzić w sposób indywidualny. Zadbaj, więc o to, aby być uważnym i czerpać wiedzę przede wszystkim od osób kompetentnych i wykształconych w tym kierunku (niekoniecznie po samych kursach).

Zastanów się co mogło być przyczyną nadmiernej masy ciała i ustal cele

Ważnym działaniem jakie należy podjąć w walce z otyłością jest zastanowienie się co było jej przyczyną. Czynników powodujących zwiększenie masy ciała jest wiele, o niektórych z nich pisałam w poście pt. “Otyłość – co powinieneś o niej wiedzieć”. Zazwyczaj jednak problem tkwi przede wszystkim w naszej diecie oraz w braku aktywności fizycznej. Oczywiście u każdego wygląda to inaczej, dlatego też warto przysiąść nad tym, dokładnie się zastanowić i wypisać na kartce powody, przez który borykamy się z nadmierną masą ciała. Może to być przykładowo zbyt częste spożywanie fast foodów, pojadanie w nocy czy problemy ze zdrowiem. Na podstawie przyczyn jakie wyodrębnimy będziemy mogli sformułować swoje cele i to powinien być nasz kolejny krok. W poście “Odchudzanie w praktyce” pisałam więcej na temat samej praktyki związanej z procesem odchudzania. Zapraszam Cię serdecznie do przeczytania.

Poszukaj motywacji

Wiadomo, że nie jest łatwo wprowadzić jakiekolwiek zmiany w życiu. Zwłaszcza, jeśli mają one być długoterminowe. Najlepsze efekty można uzyskać poprzez kompleksowe podejście, które jest skoncentrowane nie tylko na samej zmianie nawyków żywieniowych i stylu życia, ale również na aspekcie psychologicznym, czyli zmianie myślenia. Ważną rolę odgrywa tutaj motywacja. Motywację dzielimy na dwa typy: motywację zewnętrzną, która może wynikać z naszego najbliższego środowiska i motywację wewnętrzną, która pochodzi od nas samych. Motywacja zewnętrzna występuje wtedy kiedy na przykład odchudzamy się z polecenia lekarza, albo dlatego, że tak chce nasza rodzina. Impulsem motywującym jest tu przede wszystkim presja społeczna, dlatego też motywacja tego typu nie jest trwała, ale nie oznacza też, że bezużyteczna. W momencie kiedy odchudzamy się dla siebie, dla naszego lepszego samopoczucia, wyglądu, dla własnego zdrowia mamy do czynienia z motywacją wewnętrzną, która zazwyczaj jest silna i trwała. Dlatego też tak ważne jest skupienie się na sobie i słuchanie własnych potrzeb. Bądźmy dla siebie ważni. Często zapominamy o tym żeby postawić siebie i swoje zdanie na pierwszym miejscu.

Napisałam wyżej, że motywacja zewnętrzna nie jest bezużyteczna. Już wyjaśniam dlaczego. Motywacja zewnętrzna może mieć też pozytywny wydźwięk. Przykładem może tu być wsparcie bliskich Ci osób czy też grupy wsparcia, które zrzeszają ludzi o podobnych problemach i wspólnym celu. Gdy należymy do takiej grupy, a motywacją dla nas jest sukces innych ludzi (motywacja zewnętrzna) i mamy poczucie, że “jeśli im się udało to mi na pewno też się uda” jest to pozytywny sposób myślenia. Ponadto w takich grupach bardzo łatwo o wzajemne wsparcie, które również dodaje siłę i motywuje do dalszego działania. Pamiętajcie tylko żeby dołączać do grup, które są zarządzane i których treści są kontrolowane przez osoby kompetentne. Albowiem możemy się tam spotkać z “dobrymi radami” co prowadzi nas do tego o czym pisałam na początku wpisu.

Skorzystaj z rad specjalisty

Współpraca ze specjalistą – dietetykiem, psychologiem, psychodietetykiem czy lekarzem może dużo wnieść do Twojego życia. Oczywiście tutaj też jest ważne, aby trafić na odpowiedniego. W badaniu Kłósek (2015), w którym badano motywację u osób odchudzających się, 89% z nich deklarowało, że nie byliby w stanie uzyskać tych samych efektów bez współpracy z dietetykiem. Natomiast tylko 1% badanych osób twierdziło, że dietetyk odgrywał niewielką rolę, jeśli chodzi o wsparcie podczas terapii. Dodatkowo warto wspomnieć, że wśród osób, które podejmowały więcej niż 10 prób odchudzania w przeszłości, aż 100% deklarowała, że obecnie nie dadzą rady osiągnąć sukcesu bez opieki dietetyka i że jest ona dla nich niezbędna. W metaanalizie Williamsa i wsp. z 2019 roku zwrócono uwagę natomiast na to, że spośród 14 badań, które zostały wzięte pod uwagę, aż 6 z nich wykazywało, że pomoc dietetyka w procesie odchudzania jest istotna, a kolejne 4 świadczyły o znaczącej, pozytywnej zmianie związanej z redukcją masy ciała pod okiem dietetyka zarówno w grupie badanej, jak i w grupie kontrolnej. Dlaczego przytaczam tutaj te badania? Przede wszystkim chcę żebyście mieli świadomość jak ważną rolę odgrywa dietetyk i jak bardzo może Wam pomóc. Jeśli macie możliwość skorzystania z usług specjalisty to serdecznie Was do tego zachęcam, pomoże Wam nie tylko w samym procesie odchudzania, ale również zmotywuje i wesprze kiedy będzie taka potrzeba.

PIŚMIENNICTWO:

Kłósek P.: Motywacja pacjentów do utraty masy ciała podczas kuracji odchudzającej. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2015, 6: 14–24.
Williams L.T., Barnes K., Ball L., Ross L.J., Sladdin I., Mitchell L.J.: How Effective Are Dietitians in Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Healthcare (Basel) 2019, 7: 20.

14 04 2021

Odchudzanie – na czym polega?

Gabriela Dieta, Odchudzanie, Zdrowie, Żywienie odchudzanie, proces odchudzania, redukcja masy ciała, wskaźnik BMI, zdrowie, żywienie 0

To pytanie zadaje sobie wiele osób. Informacje znajdujące się w internecie na temat odchudzania często są różne, czasami sprzeczne i wprowadzające czytelnika w błąd. Odchudzanie to po prostu czysta matematyka. Zaraz wyjaśnię o co chodzi, ale najpierw trochę podstawowych informacji.

Czym w ogóle jest odchudzanie i jakie korzyści za sobą niesie?

Odchudzanie to nic innego jak proces, którego celem jest zmniejszenie obecnej (zwykle nadmiernej) masy ciała do prawidłowej, czyli takiej która nie będzie wpływała niekorzystnie na nasz stan zdrowia tak jak w przypadku nadwagi i otyłości. Redukcja nadmiernej masy ciała może nieść za sobą wiele korzyści m.in. poprawę jakości życia i samopoczucia, zmniejszenie dawek przyjmowanych leków, obniżenie stężenia glukozy, zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę czy normalizacja profilu lipidowego.

Jak sprawdzić czy mamy prawidłową masę ciała?

Do oceny prawidłowości masy ciała służy wskaźnik BMI (Body Mass Index), który wylicza się ze wzoru:

A następnie otrzymany wynik interpretuje się na podstawie poniższej tabelki:

odchudzanie, wskaźnik BMI, wskaźnik masy ciała, tabela

Jak wyżej widać nasze BMI powinno mieścić się w przedziale od 18,50 do 24,99 kg/ m2.

Oczywiście nie u wszystkich wskaźnik ten będzie wiarygodny. Może się tak zdarzyć na przykład u sportowców, u których ze względu na dużą zawartość mięśni (,które są cięższe od tkanki tłuszczowej) BMI będzie wysokie, ale to nie oznacza, że nieprawidłowe.

Ponadto warto podkreślić, że przy odchudzaniu nie powinniśmy się sugerować tylko wskaźnikiem BMI, ale również zawartością tkanki tłuszczowej i mięśniowej w organizmie oraz kontrolą obwodów naszego ciała. Można mieć prawidłowe BMI z jednocześnie zbyt wysoką zawartością tkanki tłuszczowej w ciele, co powinno zwrócić naszą uwagę np. na zwiększenie aktywności fizycznej, która pomoże w zmniejszeniu ilości tłuszczu w organizmie. Pomiary obwodów np. pasa mogą nam wiele powiedzieć o naszym ciele, dlatego warto je od czasu do czasu kontrolować podczas procesu odchudzania. Według wytycznych International Diabetes Federation (IDF) przyjmuje się, że otyłość brzuszną u dorosłych stwierdza się, gdy obwód pasa u kobiet przekracza 80 cm, natomiast u mężczyzn 94 cm. U osób, które mają dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego obwód ten może być większy, ze względu na wzdęcia – w takim wypadku należy zmierzyć obwód rano, po wypróżnieniu kiedy brzuch nie jest wydęty. Przy kontroli masy ciała możemy mierzyć również obwody ud, ramion i bioder. Pamiętajmy jednakże, że podczas odchudzania nie zawsze zmniejszą się kilogramy na wadze czy obwody w centymetrach, ponieważ, jeśli zwiększyliśmy swoją aktywność fizyczną, to jednocześnie zwiększamy również masę mięśniową w naszym ciele, a jak wiadomo mięśnie są cięższe niż tłuszcz.

Czemu odchudzanie to matematyka?

Każdy z nas ma swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne (Całkowita Przemiana Materii, CPM), na które składa się:

PPM (Podstawowa Przemiana Materii, spoczynkowy wydatek energetyczny) – związany z podstawowymi procesami życiowymi jak: oddychanie, praca serca czy utrzymanie stałej temperatury ciała. Jest ona różna dla każdego i zależy od wielu czynników m.in. uwarunkowań genetycznych, płci, stanu odżywienia, czynników hormonalnych, stanu zdrowia.
oraz PAL (Physical Activity Levels, Poziom Aktywności Fizycznej) – powiązany z naszą codzienną aktywnością fizyczną, pracą i ruchem.

Całkowite zapotrzebowanie energetyczne, mówi nam o tym ile kalorii (energii) powinniśmy przyjmować z dietą, aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować.

Jak je wyliczyć? Korzystamy ze wzoru:

CPM = PPM x PAL

Na podstawe wzoru najpierw wyliczamy PPM, u każdego będzie to wyglądało trochę inaczej:

U osób z BMI poniżej 25 kg/m2 zazwyczaj stosuje się wzór Harrisa – Benedicta:

PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

U osób z BMI 25 – 40 kg/m2 korzysta się ze wzoru opracowanego przez Mifflina i wsp. (2005):

PPM (kobiety) = (9,9 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (4,92 x wiek) – 161

PPM (mężczyźni) = (9,9 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (4,29 x wiek) + 5

U osób z BMI > 40 kg/m2 zastosowanie powyższego wzoru może być obarczone błędem, dlatego też zaleca się pomiar wydatku energetycznego.

Następnie ustalamy poziom naszej aktywności fizycznej (PAL) wg zaleceń FAO/WHO/UNU (2004):

1,21-1,27 dla osób o siedzącym trybie życia, nieuprawiających dodatkowo aktywności fizycznej w postaci ćwiczeń;
1,4-1,5 dla osób wykonujących dodatkową, małą, niezbyt intensywną aktywność fizyczną;
1,6-1,7 dla osób, które wykonują pracę wymagającą dodatkowej aktywności fizycznej;
1,8-1,9 dla osób, które wykonują pracę stojącą.

PAL można również ustalić sugerując się współczynnikami aktywności fizycznej (AND, 2016):

od 1,0 do < 1,4 – siedzący tryb życia
od 1,4 do < 1,6 – mała/ umiarkowana aktywność fizyczna
od 1,6 do < 1,9 – wysoka aktywność fizyczna
od 1,9 do 2,5 – bardzo wysoka aktywność fizyczna

Na końcu mnożymy PPM przez PAL i wychodzi nam CPM, czyli nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Tyle właśnie kalorii powinniśmy spożywać dziennie, jeśli chcemy utrzymać aktualną masę ciała.

Jednakże w przypadku, gdy chcemy schudnąć powinniśmy odjąć od tej wartości, czyli naszego całkowitego zapotrzebowania energetycznego taką ilość kalorii ,aby stworzyć deficyt, który umożliwi nam zmniejszenie masy ciała i będzie zgodny z objętym przez nas celem. Zazwyczaj taki bezpieczny deficyt, przynoszący optymalne efekty wynosi od 500 do 800 kcal dziennie.

W teorii wygląda to natomiast tak, że gdy przyjmiemy deficyt kaloryczny równy np. 500 kcal dziennie, osiągniemy tygodniowy deficyt kaloryczny na poziomie 3500 kcal czego skutkiem będzie zmniejszenie masy ciała o 0,5 kg tygodniowo (przyjmuje się, że 7000 kcal to 1 kg).

Reasumując, na podstawie powyższych informacji można stwierdzić, że odchudzanie to nic innego jak matematyka. Każdy z nas ma swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne, jeśli będziemy je przekraczać i podaż kalorii w diecie będzie wyższa niż nasz wydatek energetyczny, wtedy będziemy przybierać na masie ciała. Natomiast, gdy odejmiemy od naszego zapotrzebowania pewną ilość kalorii i będziemy jeść ich mniej, wtedy nasza masa ciała będzie się zmniejszać.

Zdrowe podejście do procesu odchudzania

Szczerze mówiąc, żeby zmniejszyć swoją masę ciała, nie zawsze trzeba od razu zabierać się za liczenie kalorii i obsesyjne kontrolowanie centymetrów w obwodach. Takie rozwiązanie może być efektywne tymczasowo.

Bo co z tego, jeśli będziemy liczyć dokładnie każdą kalorię, a nadal w naszej diecie będą dominowały słodkie przekąski, fast foody i przetworzona żywność?

Już odpowiadam: na pewno nie zagwarantuje nam to dobrego zdrowia na lata. Przy takim podejściu w momencie, gdy przestaniemy liczyć kalorie, nawyki żywieniowe cały czas będą takie same i w szybkim tempie możemy wrócić do tego co było. My natomiast dążymy do tego, aby trwale zmienić swoje nawyki, zadbać o swoje zdrowie i jednocześnie utrzymać prawidłową masę ciała.

Czasami należy pomyśleć długoterminowo i zadbać najpierw o zmianę swoich nawyków żywieniowych na zgodne z zasadami zdrowego odżywiania. Zdarza się, że tylko ta kwestia i aż ta pomaga nam w zrzuceniu paru zbędnych kilogramów i zadbanie o swoje zdrowie. Dlaczego tak się dzieje? Samo zmniejszenie ilości w diecie przetworzonych produktów, fast foodów, słodyczy, słodkich napojów i innych produktów wysokokalorycznych spowoduje to, że ubędzie też przyjmowanych wraz z dietą kalorii. Natomiast zamiana tego typu produktów na dużą ilość warzyw, owoców, produktów zbożowych pełnoziarnistych, a także na chude mięso, ryby, jaja i roślinne tłuszcze sprawi, że nie będziemy chodzić głodni. Gdy dodamy do tego jeszcze aktywność fizyczną minimum 150 minut tygodniowo to efekty z pewnością się pojawią.

Odchudzanie nie musi być uciążliwe

Tak, jak pisałam wcześniej parę zmian w sposobie naszego myślenia, w diecie i stylu życia już może przyczynić się do tego, że będziemy gubić zbędne kilogramy. Na przykładzie diety z niskim indeksem glikemicznym: samo ograniczenie produktów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym w codziennym jadłospisie może skutkować obniżeniem masy ciała. O tym będę pisała nieco więcej w następnych postach.

Dobrym podejściem jest kierowanie się zasadą 80/20. Która polega na tym, że 80% naszej diety jest zgodna z zasadami zdrowego odżywiania, natomiast pozostałe 20% to nasze zachcianki. Uzasadnienie to ma w tym, że przecież jeśli przez większość czasu będziemy odżywiali się prawidłowo, to od jednego batonika nie przybędzie nam kilogramów. Do diety nie można podchodzić zerojedynkowo, bo szybko można stracić motywację. Ważne jest, aby dbać o swoje żywienie na co dzień, ale też odpuścić kiedy mamy taką potrzebę.

Oczywiście każda zmiana będą od nas kosztować dużo wysiłku, to nieuniknione, ale na pewno zaprocentuje w przyszłości i przyniesie wiele korzyści.

Odchudzanie w praktyce

W przypadku kiedy chcemy przystąpić do procesu odchudzania, najpierw należy zastanowić się jaki cel chcemy uzyskać i pomyśleć o tym długoterminowo. Czy naszym celem jest zrzucenie 8 kg czy może trwała zmiana nawyków żywieniowych, która pomoże nam utrzymać prawidłową masę ciała w przyszłości i zadbać o zdrowie, a zrzucenie zbędnych kilogramów będzi tego tylko wypadkową. Osobiście za swój cel wybrałabym to drugie rozwiązanie i szczerze Was do tego zachęcam.

W takim wypadku pierwsze co robimy to zgłębiamy się w tajniki wiedzy o zdrowym odżywianiu. Korzystamy z dostępnej nam wiedzy czy to z książek o tej tematyce, czy z informacji na stronach internetowych dyplomowanych dietetyków, do których mamy zaufanie lub Instytucji zajmujących się właśnie tym zagadnieniem np. Instytut Żywności i Żywienia i ich Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Staramy się małymi kroczkami eliminować błędy żywieniowe i wprowadzać zasady zdrowego odżywiania równocześnie dbając o ruch i rytm dobowy, który również jest ważny. W międzyczasie obserwujemy swoje ciało czy się zmienia i czy nasze samopoczucie ulega poprawie. Warto również robić badania kontrolne co jakiś czas, aby sprawdzić nasz stan zdrowia, który tak naprawdę może mieć diametralne znaczenie w procesie odchudzania (w końcu jest ono jednym z czynników wpływających na naszą podstawową przemianę materii – PPM).

Jeśli zadbamy o wyżej wymienione aspekty i jest to potrzebne możemy pomyśleć nad liczeniem kalorii w diecie i deficycie kalorycznym. Pomocne mogą okazać się tu różne aplikacje związane z kontrolą podaży kalorii w codziennym jadłospisie.

Koniecznie daj znać czy dowiedziałeś się czegoś nowego czytając ten wpis. A może nasuwają Ci się jakieś pytania? Śmiało pisz, chętnie odpowiem!